Ein ausgedehnter Fahrradausflug mit der Familie, die tägliche Fahrt mit dem E-Bike zur Arbeit oder eine anspruchsvolle Rennrad-Tour – Bewegung kostet Energie, und irgendwann braucht der Körper eine Stärkung.

Sei es unterwegs oder in der Mittagspause im Büro. Jetzt ein Stück Schokolade? Ein wenig Obst? Oder doch lieber einen Energieriegel?

Wir zeigen dir, welche Snacks deinen Körper optimal mit den notwendigen Nährstoffen versorgen und welche sich besonders gut zum Mitnehmen eignen.

Die Top-5-Snacks für Radfahrer

Wenn sportliche Radfahrer ihren Körper vor, während und nach der Tour mit Energie und allen wichtigen Nährstoffen versorgen möchten, eignen sich bestimmte Lebensmittel dafür besonders gut. Dabei sind die richtige Ernährung und Nährstoffversorgung genauso wichtig wie die passende Ausrüstung. Doch was ist eigentlich richtig und wichtig?

Schauen wir uns fünf mögliche Snacks an – und zu welchem Zeitpunkt sie am besten geeignet sind:

• Bananen
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Quark und Milch(-produkte)
• Energieriegel und -gels

Bananen

Vor einem längeren oder intensiven Training oder einer ausgedehnten Tour sollten Sportler besonders ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen. Damit ist der gelbe "Natur-Energieriegel" vor dem Sport prinzipiell ein passender Snack. Wichtig ist hier jedoch der Reifegrad.

Reife Früchte liefern fix Energie in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Weniger reife Bananen sorgen erst später für einen Energieschub. Der Grund: Je reifer die Banane, desto mehr Zucker und desto weniger Stärke enthält sie. Diese Stärke kann unter sportlicher Belastung Magenprobleme verursachen, da sie schwerer verdaulich ist.

Plus: Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium! Das kann helfen, Krämpfen während des Fahrens vorzubeugen.

Auch auf Tour ist die Banane ein guter Begleiter, da du sie dank ihrer natürlichen Verpackung auch in der Trikottasche mitnehmen und unterwegs genießen kannst.

Aber Achtung: Matschgefahr bei reifen Früchten!

Nüsse

Nüsse sind Allround-Talente: Sie erweisen sich in verschiedenerlei Hinsicht als günstig: Sie steigern die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit – natürlich nicht nur bei Fahrradfahrern.

Insbesondere die ungesättigten Fettsäuren und Spurenelemente machen Nüsse zu echten Alleskönnern. Am besten greifst du zu ungerösteten Nüssen, da ihre wertvollen Inhaltsstoffe so unverändert erhalten bleiben.

In Nüssen stecken viele Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie sind gut für den Körper, aber nur langsam verdaulich. Deshalb hebst du dir diesen Snack am besten als Belohnung für nach dem Rad-Training auf.

Nach der Belastung können speziell Mandeln und Cashews mit ihrem hohen Eiweißanteil den Körper bei der Regeneration und dem Muskelaufbau unterstützen. Walnüsse enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

Trockenobst

Auch Trockenobst ist ein guter, natürlicher Snack für ausgedehnte Ausflüge und Trainingseinheiten. Dein Körper kann die Nährstoffe gut verwerten. Da die Früchte durch den Trocknungsprozess Wasser verlieren, ist ihr Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu frischem Obst hoch.

Weil es sich dabei um Fructose handelt, aber auch dank der ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe, schießt der Blutzucker nicht maximal in die Höhe.

Allerdings solltest du es nicht übertreiben, vor allem nicht unterwegs auf dem Rad. Denn Trockenobst fördert die Verdauung. Vorsichtig solltest du vor allem dann sein, wenn du Fructose nicht verträgst. Das kann dich schnell mal einen Ausflug in die Büsche machen lassen.

Ausnahme sind getrocknete Äpfel. Die enthalten außerdem jede Menge Mineralstoffe und Vitamine (z. B. Kalium, Zink, Vitamin C und Eisen).

Quark und Milch(-produkte)

Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport . Gerade kombiniert mit Kohlenhydraten sind Quark und Milch(-produkte) also eine Topwahl nach sportlichen Belastungen. Eine Portion Quark mit Honig oder eine leckere Schokomilch sind gute Kombis, um den Körper zu stärken.

Energieriegel und -gels

Speziell für Radsportler entwickelte Energieriegel oder -gels haben den Vorteil, dass sie sich besonders leicht in der Trikottasche transportieren lassen. Sie nehmen wenig Platz ein und sind kleckerfrei verpackt – zumindest ungeöffnet. So sind sie zur Hand, wenn du schnell Energie brauchst.

Es gibt Energieriegel in verschiedenen Makronährstoffzusammensetzungen. Sie unterscheiden sich also in ihrem Kohlenhydrat -, Fett - und Proteinanteil . Welcher Energieriegel sich für vor, während oder nach dem Sport eignet, vermerken die Hersteller oft auf der Verpackung.

Energie-Gels haben eine hohe Energiedichte und bestehen meist aus verschiedenen Kohlenhydraten, die der Körper unterschiedlich schnell aufnimmt. So wirken sie vergleichsweise fix, wenn du sie auf dem Fahrrad zu dir nimmst. Plus: Der Blutzucker stürzt auch nicht gleich wieder ab.

Aber: Energieriegel und -gels sind hochkonzentrierte Energiespender. Damit sind sie eher etwas für ambitionierte Radsportler, die sich auf Tour schnell und effizient mit Energie versorgen wollen. Auf gemütlichen Fahrradausflügen und moderaten Fahrten bis zu 90 Minuten geht es aber auch ohne.

Die besten Snacks für intensiven Radsport

Wer Sport treibt, verbraucht Nährstoffe. Nach einer längeren Radtour oder einem Wettkampf sind die Nährstoffspeicher erschöpft. Dann solltest du sie schleunigst wie der auffüllen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Vitamine und Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die körperliche Gesundheit und die sportliche Leistung. Für Sportler besonders wichtig sind:

• Eisen
• Kalzium
• Magnesium
• Vitamine aus dem B-Komplex
• die Vitamine A, C und E

Eisen

Eisen ist das Mineral, das Sauerstoff durch deinen Körper zu deinen Muskeln transportiert. Ohne genügend Eisen werden wir beim Radfahren schneller müde und die Muskeln können möglicherweise nicht mit ihrem vollen Potenzial arbeiten. Das wollen wir bei einer ausgeprägten Radtour oder einem Wettkampf verhindern. Dazu sind Nüsse, Müsli oder Vollkornprodukte geeignet.

Magnesium

Magnesium kann die Muskelfunktion unterstützen und Ermüdung bekämpfen. Nüsse, Samen oder Bananen helfen, den Bedarf zu decken und Beeinträchtigungen der Muskeln entgegenzuwirken.

Kalzium

Kalzium spielt eine wichtige Rolle für den Aufbau und den Erhalt der Knochen. Bei einem Kalziummangel ist die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche, sollte es beim Radfahren zu einem Unfall kommen, höher. Exzellente Kalziumlieferanten sind insbesondere Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse. Sie eignen sich gut für eine kleine Pause auf Tour oder auch für nach dem Sport.

Vitamine

Wo stecken welche Vitamine drin?

• Vitamin B2 : Milchprodukte enthalten Vitamin B2, das für verschiedene Stoffwechselvorgänge wichtig ist. Also ran an den Quark!
• Vitamin B6 : Reich an Vitamin B6, das ebenfalls wichtig für den Stoffwechsel ist, sind unter anderem Vollkornprodukte und Nüsse.
• Vitamin C : Vitamin C steckt vor allem in Gemüse und Obst.

Und welche Snacks sind etwas für Radpendler?

Wer seinen täglichen Arbeitsweg mit dem Fahrrad oder E-Bike auf sich nimmt, dürfte ohne Verpflegung unterwegs auskommen. Theoretisch musst du deine Ernährung dann auch nicht grundsätzlich umstellen.

Oft haben aktive Menschen aber auch das Bedürfnis, mehr zu essen oder sich zumindest anders zu ernähren. Der Körper weiß, was er braucht und fordert es ein. Als Snack für zwischendurch kannst du zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Nussbutter oder einem Klecks Marmelade futtern.

Auch ein Schälchen Müsli mit Quark und Obst eignet sich gut gegen den kleinen Hunger oder ein Müsliriegel. Bei letzterem sollten (nicht) nur Radfahrer aber auf die Zutaten achten, vor allem auf den Zuckergehalt.

Alles eine Frage des Geschmacks

Als Radfahrer zum richtigen Zeitpunkt zu sinnvollem Essen zu greifen, erfordert etwas Wissen, Planung und manchmal Disziplin, ist aber auch kein Hexenwerk.

Die besten Snacks für Radfahrer sind je nach Einsatz mal Energieriegel, mal Quark, mal Obst – und immer die, die auf gesunde Weise Energie und Nährstoffe liefern, dem Fahrer schmecken und gut verträglich sind.

Wer auf seinen Körper hört und den Heißhunger, der zu Süßigkeiten- und Fast-Food-Orgien verleitet, gar nicht erst aufkommen lässt, fährt meistens schon ganz gut – im Alltag und auf dem Rad. Zeit also, die Gesundheit durchs Radfahren zu fördern und dabei auch ernährungstechnisch einen Gang hochzuschalten. Es lohnt sich!