Anders als die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate liefern dir fettlösliche Vitamine keine Energie. Dafür erfüllen sie eine ganze Reihe anderer, lebenswichtiger Aufgaben.

Da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Was die fettlöslichen Vitamine auszeichnet, wie sie sich von ihren Verwandten, den wasserlöslichen Vitaminen, unterscheiden, welche Funktionen sie erfüllen und in welchen Lebensmitteln sie stecken, verraten dir unsere Vitamin-Steckbriefe.

Die fettlöslichen Vitamine

Fettlösliche Vitamine heißen so, weil sie Fett benötigen, damit der Körper sie verarbeiten kann. Das bedeutet, dass du über die Nahrung auch Fett aufnehmen musst, damit die Vitamine ihre Aufgaben erfüllen können.

Dein Körper absorbiert, transportiert und speichert die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine ähnlich wie Fett. Er lagert sie im Fettgewebe und der Leber ein, sodass du sie im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen nicht unbedingt täglich aufnehmen musst.

Es gibt vier fettlösliche Vitamine:

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin D (Cholecalciferol)
• Vitamin E (Tocopherol)
• Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon)

Vitamin A

Vitamin A unterstützt verschiedene Funktionen im Körper und ist unter anderem für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Immunfunktion und die Fortpflanzung wichtig. Dein Körper benötigt Vitamin A, um Schleimhäute wie die Bindehaut des Auges zu bewahren und ein gesundes Sehvermögen zu erhalten. Darüber hinaus unterstützt es das Immunsystem dabei, Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

Hier steckt es drin

In der Nahrung kommt Vitamin A entweder in Form von Retinol selbst oder Beta-Carotin (Provitamin A) vor, das im Körper in Retinol umgewandelt wird.

• Gute Quellen für Vitamin A sind fettreicher Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Butter.
• Absoluter Spitzenreiter in Sachen Vitamin-A-Gehalt ist jedoch Leber und daraus hergestellte Lebensmittel wie Leberpastete.
• Beta-Carotin steckt in kunterbunten Gemüsesorten wie Spinat, Karotten, Süßkartoffeln und Paprika und orangefarbenen Früchten wie der Mango, Papaya oder Aprikose.
• Unter den pflanzlichen Lebensmitteln macht die Süßkartoffel das Rennen um den höchsten Vitamin-A-Gehalt.

Mangel und Symptome

Während man hierzulande für gewöhnlich gut mit Vitamin A versorgt ist, ist ein Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern weit verbreitet. Ein Mangel beeinträchtigt das Sehvermögen und begünstigt die Entwicklung von Augenerkrankungen.

Überdosierung

Da Vitamin A fettlöslich ist, speichert der Körper überschüssige Mengen - hauptsächlich in der Leber. Eine dauerhaft erhöhte Aufnahme führt zu erhöhtem Hirndruck, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen und im schlimmsten Fall zum Tod.

Eine Überdosierung (Hypervitaminose A) kann praktisch nur durch die unangemessene Aufnahme von Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln auftreten, nicht durch die reguläre Nahrungsaufnahme.

Vitamin D

Vitamin D nimmt eine besondere Stellung unter den Nährstoffen ein, da dein Körper das fettlösliche Vitamin nicht hauptsächlich über die Nahrung aufnimmt, sondern 80 bis 90 Prozent mithilfe von Sonnenlicht selbst produziert:

Die körpereigene Synthese beginnt, sobald UV-Strahlen auf deine Haut treffen. Damit es seine Funktionen erfüllen kann, muss dein Körper das Vitamin D noch einmal in der Leber und einmal in der Niere in eine Form umwandeln, die man als Calcitriol bezeichnet.

Diese aktive Form fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor und ist für die Einlagerung von Mineralien in die Knochen zuständig – ein Vorgang, der für die Entstehung und Erhaltung der Knochen unabdingbar ist.

Hier steckt es drin

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D.

• Zu den besten Lieferanten gehören fettreiche Fische wie Forelle, Lachs, Thunfisch oder Makrele.
• Geringe Mengen sind in Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten. Eine pflanzliche Quelle sind Pilze, die unterschiedliche Mengen an Vitamin D liefern.

Mangel und Symptome

Ein Vitamin-D-Mangel tritt auf, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist oder die Nieren das fettlösliche Vitamin nicht in seine aktive Form umwandeln können.

• Bei Kindern hat ein Mangel oft die Entwicklung einer Rachitis zur Folge – einer Knochenerkrankung, die mit weichen Knochen und Fehlbildungen verbunden ist.
• Bei Jugendlichen und Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) führen, die sich in einem Knochenabbau und Schmerzen äußert.
• Forscher haben eine mögliche Verbindung zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Risiko für Depressionen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose erkannt.

Überdosierung

Extrem große Mengen an Vitamin D sind für den menschlichen Körper giftig. Da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Magen-Darm-Trakt erhöht, haben große Mengen einen deutlichen Kalziumüberschuss zur Folge.

Dieser kann wiederum zu Übelkeit und Erbrechen, Muskelschwäche, neuropsychiatrischen Störungen, Schmerzen, Appetitlosigkeit, einer erhöhten Urinausscheidung und dadurch zu einer Dehydration, übermäßigem Durst und Nierensteinen führen.

In extremen Fällen führt der Vitamin-D-Überschuss zu Nierenversagen, einer Verkalkung von weichen Geweben wie den Herzkrankgefäßen, Herzrhythmusstörungen, bis hin zum Tod.

Eine übermäßige Sonneneinstrahlung führt nicht zu einem derartigen Überschuss, da die natürliche Bildung begrenzt ist und dein Körper nur einen Teil des Vitamin D in die aktive Form umwandelt. Riskanter ist der häufige Besuch von Solarien, da die künstliche UV-Strahlung zu einer unnatürlich hohen Vitamin-D-Bildung führt.

Vitamin E

Hauptfunktion von Vitamin E ist der Zellschutz: Es ist eines der wichtigen Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, die den Zellen schädigen und verschiedene Erkrankungen mitverursachen. Auf diese Weise schützt Vitamin E auch ungesättigte Fettsäuren vor einer oxidativen Zerstörung – einer Reaktion, bei der ein Stoff Elektronen abgibt.

Hier steckt es drin

Gute Vitamin-E-Lieferanten sind:

• Nüsse
• Samen
• Blattgemüse
• Sojabohnen
• Mais
• Pflanzenöle wie Rapsöl

Mangel und Symptome

Mangelt es dem Körper an Vitamin E, können die gesundheitsschädigenden freien Radikale leichter überhandnehmen, wodurch das Risiko verschiedener Erkrankungen steigt. Zu den Symptomen eines Vitamin-E-Mangels zählen Nervenschädigungen, Ataxie (gestörte Bewegungskoordination), Muskelerkrankungen, Erkrankungen der Netzhaut (Retinopathie) und Beeinträchtigungen des Immunsystems.

Überdosierung

Für die hohe Aufnahme von Vitamin E aus der Nahrung haben Forscher bislang keine nachteiligen Wirkungen festgestellt. Die Überdosierung von Vitamin-E-Präparaten kann jedoch die Blutgerinnung hemmen, wodurch das Risiko von Schlaganfällen steigt.

Vitamin K

Unter dem Begriff Vitamin K sind das pflanzliche Phyllochinon (Vitamin K1) und Menachinon (Vitamin K2), das mithilfe von Bakterien entsteht, zusammengefasst. Der Körper benötigt Vitamin K, um Proteine zu bilden, die an der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Hier steckt es drin

• Gute Vitamin-K1-Lieferanten sind Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Brokkoli, Pflanzenöle (Soja-, Raps- und Olivenöl) und Früchte wie Blaubeeren und Trauben.
• Größere Mengen an Vitamin K2 findest du in fermentierten Lebensmitteln wie Käse. In Fleisch, Milchprodukten und Eiern sind sogar beide Vitaminvarianten enthalten – allerdings nur in geringen Mengen.

Mangel und Symptome

Da Vitamin K für die Blutgerinnung zuständig ist, kann ein schwerer Vitamin-K-Mangel zu verstärkten Blutungen führen. Darüber hinaus beeinträchtigt ein Mangel die Einlagerung von Mineralien in die Knochen (Knochenmineralisierung), was Knochenerkrankungen wie Osteoporose begünstigt.

Ein Vitamin-K-Mangel kann bei Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), der Stoffwechselerkrankung Mukoviszidose oder der chronischen Darmerkrankung Colitis ulcerosa auftreten. Bei gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, ist es jedoch praktisch unmöglich, so wenig Vitamin K aufzunehmen.

Überdosierung

Wer viel Vitamin K aufnimmt, hat keine negativen Effekte zu befürchten: Forscher haben bislang keine Nebenwirkungen festgestellt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an fettlöslichen Vitaminen?

Welche Mengen der verschiedenen fettlöslichen Vitamine du idealerweise zu dir nehmen solltest, ist von deinem Alter und deinem Geschlecht abhängig. Schwangere und stillende Frauen haben allgemein einen höheren Bedarf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen und Männer folgende Werte:

Haben Sportler einen höheren Bedarf an fettlöslichen Vitaminen?

Da die fettlöslichen Vitamine, anders als die wasserlöslichen Vitamine B1, B2 und B3, nicht am Energiestoffwechsel beteiligt sind, haben Sportler keinen höheren Bedarf als weniger aktive Leute. Dennoch sollten sie auf eine angemessene Versorgung achten: Für Sportler ist Vitamin D besonders wichtig, da es verschiedene Funktionen im Knochenstoffwechsel und der Skelettmuskulatur übernimmt.

Die gute Nachricht: Radfahrer und andere Sportler, die sich viel an der frischen Luft bewegen, sind dank der körpereigenen Bildung von Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selten von einem Mangel betroffen.

Wie kann man sicherstellen, dass man ausreichend fettlösliche Vitamine durch die Ernährung aufnimmt, besonders wenn man eine vegane oder vegetarische Diät befolgt?

Die Aufnahme ausreichender Mengen fettlöslicher Vitamine stellt bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel kein Problem dar, kann jedoch bei veganer oder vegetarischer Ernährung besondere Aufmerksamkeit erfordern. Vegane und vegetarische Diäten können reich an Vitamin A und E sein, da viele Pflanzen und Öle, die reich an diesen Vitaminen sind, natürliche Bestandteile dieser Ernährungsformen sind. Für Vitamin D und K, insbesondere in veganer Ernährung, sind gezielte Nahrungsmittelwahl und möglicherweise Supplementierung wichtig.

Vitamin A kann aus pflanzlichen Quellen wie Karotten, Süßkartoffeln und dunkelgrünen Blattgemüsen in Form von Beta-Carotin aufgenommen werden, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin D ist hauptsächlich durch Sonnenlichtexposition und angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch oder Pilze zu erhalten. Da Vitamin D in natürlicher Form hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, können im Winter oder in sonnenarmen Regionen Supplements nötig sein.

Vitamin E ist in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen reichlich vorhanden, was die Aufnahme durch eine pflanzliche Ernährung erleichtert. Vitamin K1 findet sich in grünem Blattgemüse, während Vitamin K2 auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder in geringeren Mengen in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden ist. Eine vielseitige Ernährung, die reich an Gemüse, Nüssen, Samen und bei Bedarf angereicherten Lebensmitteln ist, hilft, den Bedarf an fettlöslichen Vitaminen zu decken.

Gibt es Wechselwirkungen zwischen fettlöslichen Vitaminen und anderen Nährstoffen oder Medikamenten, die die Absorption oder Wirkung dieser Vitamine beeinflussen könnten?

Fettlösliche Vitamine können in ihrer Absorption und Wirkung durch verschiedene Nährstoffe und Medikamente beeinflusst werden. Beispielsweise kann ein hoher Verzehr von Vitamin A die Aufnahme von Vitamin K beeinträchtigen und umgekehrt. Ebenso kann ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Absorption von Vitamin D verbessern, da Vitamin D fettlöslich ist und für die Absorption Fett benötigt.

Einige Medikamente können ebenfalls die Absorption oder den Metabolismus fettlöslicher Vitamine beeinträchtigen. Zum Beispiel können bestimmte Cholesterinsenker die Aufnahme von Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K reduzieren. Langzeitige Antibiotikatherapien können ebenfalls den Vitamin-K-Stoffwechsel beeinflussen, da sie die Darmflora stören, die an der Vitamin-K-Synthese beteiligt ist. Personen, die mit Blutverdünnern behandelt werden, müssen ihre Vitamin-K-Aufnahme überwachen, da Vitamin K die Blutgerinnung beeinflusst.

Es ist wichtig, bei der Einnahme von Medikamenten oder bei spezifischen Gesundheitsbedingungen mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die eigene Ernährung und mögliche Supplementierung zu sprechen, um negative Wechselwirkungen zu vermeiden und eine optimale Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten.

Wie verhält es sich mit der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln, um den Gehalt an fettlöslichen Vitaminen zu erhalten?

Die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln spielen eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung der fettlöslichen Vitamine. Diese Vitamine sind im Allgemeinen stabiler als wasserlösliche Vitamine, können jedoch bei unsachgemäßer Handhabung abgebaut werden. Beispielsweise kann langes Kochen bei hohen Temperaturen oder das Kochen in viel Wasser den Vitamin-A- und Vitamin-E-Gehalt in Lebensmitteln reduzieren, da ein Teil dieser Vitamine ins Kochwasser übergehen kann.

Um den Verlust von fettlöslichen Vitaminen zu minimieren, ist es ratsam, Gemüse zu dämpfen oder zu schmoren statt zu kochen. Auch das Braten bei niedrigeren Temperaturen kann helfen, die Vitamine besser zu erhalten. Direktes Sonnenlicht und Sauerstoff können ebenfalls den Abbau von fettlöslichen Vitaminen beschleunigen, daher sollten Lebensmittel, die reich an diesen Vitaminen sind, kühl und dunkel gelagert werden.

Rohverzehr von vitaminreichen Gemüsesorten oder ein kurzes Dünsten kann den Vitaminverlust minimieren und sicherstellen, dass die Vitamine besser erhalten bleiben. Beim Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln zusammen mit vitaminreichen Lebensmitteln wird zudem die Absorption der fettlöslichen Vitamine verbessert.

Fazit

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, ein gesundes Sehvermögen, das Immunsystem, den Knochenstoffwechsel, den Zellschutz, die Blutgerinnung und das Herz-Kreislauf-System.

Da die fettlöslichen Vitamine – anders als die wasserlöslichen Vitamine – nicht am Energiestoffwechsel beteiligt sind, haben Sportler keinen erhöhten Bedarf. Radfahrer, die sich abwechslungsreich ernähren und von Frühling bis Herbst viel an der frischen Luft unterwegs sind und auch mal die Sonne genießen, haben keinen Mangel zu befürchten.