Wer vorhat, morgens schon eine Radtrainingseinheit zu absolvieren, tut gut daran, vorher zu frühstücken. Aber auch im Alltag gehört für viele ein Frühstück zu einem guten Start in den Tag. Ein Klassiker (nicht nur) für Ernährungsbewusste ist die morgendliche Schale Müsli. Aber ist das wirklich die beste Variante? Und ist Müsli gleich Müsli? Hier erfährst du es.

Frühstück: die wichtigste Mahlzeit des Tages? 

An dieser Frage zerbrechen sich Forscher schon lange den Kopf. Einige Ernährungswissenschaftlicher und Sportmediziner sind überzeugt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Andere sind der Meinung, dass es keinen Unterschied macht, ob man morgens etwas isst oder nicht, und Biochemiker Terence Kealey versucht in seinem Buch „Breakfast Is A Dangerous Meal“ sogar zu beweisen, dass Frühstücken gefährlich ist und die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg erhöht, da später verstärkt Hungergefühle auftreten.

Frühstück ist aber auch ein bisschen Lebens- beziehungsweise Wohlgefühl. Es fällt uns einfach leichter, uns zu konzentrieren, wenn der Magen nicht knurrt, und die Nerven liegen auch nicht so schnell blank.

Einige Vorteile eines guten Frühstücks sind sogar in Studien verbrieft:

• Frühstücken kann das Risiko von Übergewicht reduzieren.
• Forscher bringen das regelmäßige Frühstücken mit gesünderen Ernährungsgewohnheiten und körperlichen Aktivitäten in Zusammenhang. Darüber hinaus konnten sie eine positive Einstellung zur eigenen Ernährung und eine erhöhte Zufriedenheit mit dem eigenen Körperbild feststellen.
• Frühstücken soll die Stimmung verbessern, die psychische Gesundheit stärken und das Risiko von Depressionen reduzieren können.
• Wenn du frühstückst, bringst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deine kognitiven Funktionen (Aufmerksamkeit, Konzentration) in Schwung. Wer seinen Körper morgens mit Nährstoffen versorgt und gestärkt auf dem Fahrrad zur Arbeit fährt, dürfte also fit für den Tag und konzentriert bei der Sache sein.

Das Frühstück ist vor allem vor sportlichen Aktivitäten wichtig. Wenn du auf deinem Rad täglich einen weiten Weg zur Arbeit fährst, eine intensive (Intervall-)Einheit auf dem Trainingsprogramm steht oder die lange Tagestour am Wochenende bereits morgens beginnt, solltest du vorher unbedingt etwas essen, um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die er für die Fahrt benötigt und deine Leistung über den Tag hinweg sicherzustellen.

Wenn du nur wenige Minuten zur Arbeit fährst, musst du vorher nicht zwingend etwas essen. Dann solltest du das Frühstück nachholen, sobald du Appetit bekommst.

Müsli: gesunder Start in den Tag

Studien zeigen: Wer morgens ein Müsli statt eines belegten Brotes (oder gar nichts) genießt, ist besser mit Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen versorgt. Ballaststoffe halten lange satt, fördern die Verdauung und regulieren den Blutzucker.

Manche Frühstückscerealien sind zusätzlich mit Vitaminen und Vitalstoffen angereichert, was zu einer hohen Nährstoffdichte beiträgt. Es gibt aber auch einige Müslis, die dank ihrer vielfältigen Bestandteile auf natürliche Weise viele verschiedene Nährstoffe enthalten.

Auch die Lebensmittel, die wir mit Müsli kombinieren (z. B. Milch oder Obst), tragen zu einer gesunden Mischung bei. Dank dieser ausgewogenen Ergänzung versorgst du deinen Körper mit wichtigen Vitalstoffen – und hast Kraft fürs Radfahren, den Arbeitstag oder andere Aktivitäten.

Darüber hinaus haben Ernährungswissenschaftler den Verzehr von Cerealien mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht. 

Sportmüslis im Check

Radfahrer, die morgens ein gesundes Müsli wählen, bleiben fit und können ihren Tag bequem auf dem Fahrrad starten. Aber es gibt große Unterschiede zwischen den verzehrfertigen Müslis!

Allgemein gilt: Von Schokomüsli und den üblichen Cornflakes, die vor allem aus zugesetztem Zucker bestehen, solltest du besser die Finger lassen. Wir zeigen dir Müslis, die du guten Gewissens genießen kannst.

Foodspring: Protein Müsli

Quick Check:

• Kalorien: 424 kcal
• Fett: 20,5 g
• Kohlenhydrate: 21,2 g
• Eiweiß: 29,9 g
• Ballaststoffe: 17,5 g

Das Protein Müsli von Foodspring verzichtet auf zugesetzten Zucker und setzt stattdessen auf die feine Süße aus Früchten. Es punktet mit einem hohen Proteingehalt von 29,9 Gramm pro 100 Gramm, der aus Bio-Soja und Nüssen stammt, und ist vegan. Dinkelflocken, Chiasamen, Cashew-Nüsse und gepuffter Quinoa versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen für den Tag. Dazu kommen schonend getrocknete Äpfel, Erdbeeren und gefriergetrocknete Heidelbeeren, die dem Müsli eine süße Note verleihen.

Seitenbacher: Müsli für Sportliche

Quick Check: 

• Kalorien: 382 kcal
• Fett: 10 g
• Kohlenhydrate: 55 g
• Eiweiß: 13 g
• Ballaststoffe: 10 g

Das Müsli für Sportliche besteht aus einer Mischung aus Vollkornflocken und allerlei Früchten, Nüssen und Saaten. Darunter zum einen klassische Zutaten wie Datteln, Bananenchips, Apfelstücke und Erdbeeren, zum anderen aber auch exotische Früchte wie Papaya und Ananas oder Leinsaatblättchen.

Mit 55 Gramm Kohlenhydraten, 10 Gramm Ballaststoffen und 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert dir das Müsli Energie fürs Radfahren und deine täglichen Aktivitäten. Dabei ist es vegan und laktosefrei. Mit dem Seitenbacher Müsli können Sportliche genussvoll in den Tag starten – solange sie Rosinen mögen.

Mymuesli: Kickstart Müsli

Quick Check: 

• Kalorien: 406 kcal
• Fett: 16,3 g
• Kohlenhydrate: 46 g
• Eiweiß: 12,9 g
• Ballaststoffe: 11,7 g

Dieses Bio-Müsli trägt das Versprechen schon im Namen: einen Kickstart am Morgen. Für den sollen insbesondere die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und der hohe Ballaststoffgehalt sorgen, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und lange satt machen sollen.

Das Müsli besteht aus Haferflocken, ergänzt mit knusprigen Dinkelflakes, Feigen, Blaubeeren, Erdbeeren und unterschiedlichsten Nüssen und Samen. Mit dem Kickstart Müsli kannst du dich direkt nach dem Frühstück aufs Rad schwingen und bist auch für lange Touren gewappnet.

Tipp: Relativ betrachtet hat dieses Müsli recht viele Kalorien, aber auch recht viele Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe zu bieten. Wenn du auf der Suche nach einem leichteren Müsli bist, kannst du es mit dem Schlanker Leben Müsli Phase 1 oder dem Figurfit Müsli von mymuesli probieren.

dmBio: Bircher Müsli

Quick Check: 

• Kalorien: 362 kcal
• Fett: 6,8 g
• Kohlenhydrate: 61 g
• Eiweiß: 9,6 g
• Ballaststoffe: 9,3 g

Auch das Bircher Müsli von dmBio verzichtet auf Zuckerzusatz und versüßt dir deinen Morgen allein durch die natürliche Süße von Früchten. Die Basis bilden Hafervollkornflocken, Fruchtflocken, Haferkleie, Weizen- und Gerstenvollkornflocken.

Als Topping gibt es Haselnüsse, Mandeln, Apfelstücke und Sultaninen. Das Müsli liefert dir mit 61 Gramm die meisten Kohlenhydrate pro 100 Gramm unter den hier vorgestellten Müslis. 

Dafür ist der Fettgehalt mit 6,8 Gramm sehr niedrig. Dazu kommen 9,6 Gramm Eiweiß und 9,3 Gramm Ballaststoffe. Das Produkt stammt aus biologischer Landwirtschaft, ist vegan und frei von Laktose, Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffen.

Müsli selber machen

Alternativ kannst du dein Müsli ganz einfach selbst machen. Dafür benötigst du Getreideflocken wie Weizen-, Dinkel-, Hafer- oder Hirseflocken, die die Basis bilden. Dazu kommen nach Belieben verschiedene Früchte, Nüsse und Samen, die dein Müsli geschmacklich abrunden.

Tipps:

• Wenn du dein Müsli natürlich süßen möchtest, kannst du frisches Obst klein schneiden und hinzugeben. Der Vorteil: Mit altbewährten Klassikern wie Äpfeln, Bananen und Birnen, kombiniert mit saisonalen Früchten und Beeren, wird deine eigene Kreation nie langweilig.
• Für süße Typen eignet sich Trockenobst als Alternative. Dieses schmeckt in der Regel noch süßer als frisches Obst und ist schnell hinzugefügt, hat aber auch etwas mehr Kalorien. Alternativ kannst du einen Löffel Honig oder Agavendicksaft in dein Müsli geben.
• Nüsse erhöhen den Anteil an Ballaststoffen und machen das Müsli damit lange sättigend. Außerdem sind sie reich an gesunden Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten. Allerdings solltest du ihren Kaloriengehalt nicht unterschätzen. Vor allem, wer abnehmen will, sollte Nüsse sparsam dosieren. 

Welches Frühstück ist gesund? 

Welches das ideale Frühstück für dich ist, hängt natürlich auch von deinen persönlichen Aktivitäten und Zielen ab. Die folgende Übersicht gilt für sportlich aktive Menschen.

Prinzipiell können bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsbestandteile die Leistungsfähigkeit fördern, indem sie als zusätzliche Kraftstoffquelle fungieren oder die Speicherung und Verfügbarkeit bestimmter Substanzen im Körper erhöhen. Zu den sogenannten ergogenen Nahrungsbestandteilen, die die Leistungsfähigkeit fördern können, zählen Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate

Wenn du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, füllst du die körpereigenen Glykogenspeicher wieder auf. Aus diesen holt sich dein Körper hauptsächlich Energie beim Sport. Diese Speicher sind aber endlich - und wenn du sie nicht wieder füllst, bedient sich der Körper für die Regeneration an der Muskelmasse. Genau das, was du sehr wahrscheinlich nicht möchtest. 

Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate kann der Körper schnell in Energie umwandeln, deshalb sind sie in Form von Gels, Energieriegeln auch eine gute Energiequelle für vor dem Sport und während der Belastung. Tipp: Müsliriegel kannst du auch gut selbst machen!

Proteine

Proteine sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung – unabhängig davon, ob Radfahren, anderer Ausdauersport oder Krafttraining auf dem Plan steht.

Die Muskeln brauchen Protein zum Wachsen, oder damit sie zumindest nicht schrumpfen. Und ohne Muskeln radelt es sich schlecht.

Zudem zeigen Studien, dass die Einnahme von Proteinen vor körperlichen Aktivitäten die Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg steigert, weshalb Sportmediziner eine Aufnahme von 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vor körperlicher Betätigung empfehlen.

Basische Lebensmittel

Darüber hinaus nimmt beim Sport der pH-Wert der Muskelzellen ab, was die körperliche Leistungsfähigkeit einschränken kann. Daher ist es sinnvoll, den pH-Wert vor längeren Touren zu erhöhen und basische Lebensmittel zu konsumieren. Dazu tragen vor allem Obst wie Äpfel und Beeren bei.

Alternativen für Radfahrer: Frühstücksei, Porridge, Joghurt & Co.

Alternativ kannst du dich morgens für Porridge oder einen selbst gemachten Joghurt entscheiden, die oft weniger süß sind als gekaufte Müslis. Wer es lieber herzhaft mag, sollte zu ballaststoff- und proteinreicher Kost greifen, zum Beispiel Frühstücksei mit Vollkornbrot.

Lebensmittel mit zu viel Fett und Zucker, die nicht lange satt halten, solltest du meiden. Iss lieber ein Eiweiß- oder Vollkornbrot mit leckeren, proteinhaltigen Brotaufstrichen (zum Beispiel aus Lupinensamen), Wurst oder Käse (Vorsicht, meist auch hoher Fettgehalt), als dir schnell beim Bäcker ein Croissant zu holen, nach dem du das Haus verlassen hast.

Fazit

Radfahrer machen mit einem Müsli zum Frühstück nichts verkehrt. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte sind Müslis eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und andere wichtige Stoffe wie Antioxidantien. Kaufst du verzehrfertige Müslis, solltest du aber unbedingt die Zutatenliste genau studieren, damit du nicht in die Zucker- und/oder Fettfalle stolperst.

Radfahrer, die regelmäßig gesundes Müsli konsumieren, kommen mit größerer Wahrscheinlichkeit ihren empfohlenen Nährstoffbedarf, wodurch sie fit bleiben. Ein weiterer Pluspunkt: Ein Müsli, das viele Ballaststoffe enthält, hält lange satt. So isst du im Laufe des Tages vermutlich weniger, weil Heißhungerattacken ausbleiben.