Voller Energie widmest du dich gerade einer Ausdauer- oder Intervalleinheit. Plötzlich fällt deine Leistung stark ab. Müdigkeit und Kraftlosigkeit setzen ein. Du kommst ins Schwitzen, wirst langsamer, fühlst dich vielleicht sogar etwas zittrig.

Der gefürchtete Hungerast , manche nennen ihn auch Mann mit dem Hammer, hat dich erwischt. Wir verraten dir, was es mit diesem Phänomen auf sich hat, wie du den plötzlichen Leistungsabfall verhinderst und geben dir ein paar Tipps mit auf den Weg, mit denen du in Zukunft einen großen Bogen um den Mann mit dem Hammer machst.

Was genau ist der Hungerast?

Erreicht ein Athlet im Ausdauersport einen Punkt, an dem seine Leistung plötzlich abfällt und er die angestrebte Leistung nicht mehr aufrechterhalten kann, tritt der sogenannte Hungerast („Bonking“) ein. Dieser plötzliche Leistungseinbruch ist mit einem Kohlenydratmangel im Körper verbunden.

Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler wie Radfahrer und Läufer der wichtigste Treibstoff. Sind die Kohlenhydratspeicher der Muskeln und der Leber erschöpft, sinkt der Blutzuckerspiegel: Es kommt zu einer Unterzuckerung und die Leistung nimmt ab.

Ursache: Wie entsteht der Hungerast und wann tritt er auf?

Für sportliche Betätigung benötigt dein Körper ausreichend Energie. Kohlenhydrate fungieren als Energieträger und sind die wichtigste Brennstoffquelle. Bevor dein Körper auf andere Stoffe zurückgreift, bedient er sich zunächst an den verfügbaren Kohlenhydraten, da sie schneller verfügbar sind als zum Beispiel Fette.

Dabei stehen ihm zwei Quellen zur Auswahl: Die Kohlenhydrate, die du kurz vor dem Sport über die Nahrung zu dir genommen hast, und die, die der Körper in seinen Speichern (Leber und Muskulatur) für Hungerphasen aufbewahrt. Sind diese Vorräte erschöpft, setzt der Hungerast ein – und deine Leistung sinkt rapide.

Glukose als wichtige Energiequelle

Grund dafür ist die Glukose (Traubenzucker, Dextrose). Das natürlich vorkommende Kohlenhydrat ist eine wichtige Energiequelle. Dein Körper bewahrt sie in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber auf, sodass er bei Bedarf darauf zurückgreifen kann. Wie viel Glukose er speichern kann, ist von deiner Größe und deinem Trainingszustand abhängig. Ein normal sportlicher Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm kann bis zu 160 Gramm Glykogen in der Leber und 700 Gramm in den Muskeln deponieren.

Die Glukose, die noch unberührt in deinem Blut vorhanden ist, kann ein Arzt über den Blutzuckerspiegel bestimmen. Eine „normale“ Blutzuckerkonzentration von 100 bis 130 Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl) bzw. fünf bis sieben Millimol pro Liter (mmol/l) beläuft sich gerade einmal auf vier bis sechs Gramm Glukose, was dir Power für etwa zwei Minuten Fahrradfahren gibt.

Mithilfe der Bauchspeicheldrüse hat dein Körper den restlichen Treibstoff bereits in Glykogen umgewandelt und in den Muskeln und der Leber abgespeichert – sodass du für mehr als ein paar Minuten körperliche Belastung gewappnet bist. Komplett gefüllte Glykogenspeicher reichen für etwa 75 bis 90 Minuten sportliche Betätigung .

Funktion der Glukose beim Sport

Während intensiver oder ausdauernder Trainingseinheiten bauen deine Muskeln Glykogenpartikel ab. Dadurch setzen sie Glukosemoleküle frei, die deine Muskelzellen dann durch verschiedene Prozesse oxidieren (sie werfen Elektronen ab), um das Molekül Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das energieliefernde Prozesse reguliert. Dein Körper benötigt den Energieträger, um eine Muskelkontraktion (= Muskel spannt sich an) durchzuführen.

Wie schnell du Muskelglykogen abbaust, hängt hauptsächlich von der Intensität der körperlichen Aktivität ab. Je intensiver das Training, desto schneller bauen deine Muskeln das gespeicherte Glykogen ab. Dadurch kann ein anstrengendes Work-out die Glykogenspeicher der aktiven Muskelzellen schnell senken, auch wenn die gesamte Aktivität nicht viel Zeit in Anspruch nimmt oder Pausen zwischen den Wiederholungen liegen – zum Beispiel, wenn ein Athlet zehn Sprints à 30 Sekunden mit kurzen Erholungsintervallen durchführt.

Wie unterscheidet sich der Hungerast bei verschiedenen Sportarten, und gibt es sportartspezifische Strategien, um ihn zu vermeiden?

Der Hungerast manifestiert sich bei verschiedenen Sportarten grundsätzlich durch ähnliche Symptome wie Müdigkeit, Kraftlosigkeit und einen plötzlichen Leistungsabfall, doch die Strategien zu seiner Vermeidung können variieren. Beim Laufen beispielsweise, wo jede zusätzliche Gewichtseinheit die Leistung beeinflusst, könnte die Strategie darin bestehen, energiereiche, aber leichte Nahrungsmittel wie Gels oder Energieblocks mitzuführen. Radfahrer hingegen haben die Möglichkeit, größere Mengen an Wasser und Nahrung auf ihren Fahrten zu transportieren und setzen daher oft auf energiereiche Getränke und Riegel, die während der Fahrt leicht konsumiert werden können. Schwimmer wiederum müssen ihre Ernährungsstrategie vor und nach dem Training planen, da das Essen während der Aktivität schwieriger ist. Generell ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr an die spezifischen Anforderungen und die Dauer der jeweiligen Sportart anzupassen, um einen Hungerast effektiv zu vermeiden.

Leistungsabfall, Erschöpfung und Heißhunger: hallo, Hungerast!

Bei einem Ausdauersportler schwindet das Muskelglykogen deutlich langsamer. Doch auch hier tritt die Erschöpfung früher oder später ein. Daraus ergibt sich ein Problem, das vor allem Personen bekannt vorkommen dürfte, die durch Radfahren oder Joggen abnehmen wollen : Sie meiden Kohlenhydrate, die zu Unrecht verrufen sind, Übergewicht zu verursachen. Schnell macht sich beim Sport eine Ernüchterung bemerkbar. Der Hungerast tritt ein, der Körper kann die benötigte Energie nicht mehr aufbringen, die Leistung fällt ab. Damit sinkt oft auch die Motivation. Nicht selten kommt es daheim zu einer Heißhungerattacke.

Ursachen

Grundsätzlich ist für den Hungerast eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) verantwortlich, die sich wiederum aus einem Kohlenhydratmangel ergibt. Das Institute of Medicine empfiehlt eine Aufnahme von 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, wobei Sportler mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um diejenigen zu ersetzen, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt werden.

Allgemein empfehlen Ernährungs- und Sportwissenschaftler für Sportler eine tägliche Aufnahme von acht bis zwölf Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Wie hoch der Bedarf genau ist, hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab.

An Tagen, an denen nur eine leichte Trainingseinheit auf dem Programm steht, sind damit deutlich geringere Mengen erforderlich, um das Muskel- und Leberglykogen aufzubringen und wiederherzustellen als an intensiven Trainingstagen.

Symptome: So erkennst du einen Hungerast

Diese Symptome weisen auf einen Hungerast hin:

• Müdigkeit und Schwäche
• Kraftlosigkeit
• Tempoverlust, mangelndes Beschleunigungsvermögen
• Schwindel
• Übelkeit
• Hunger und Heißhungergefühl
• Schwarzbild vor den Augen
• Stimmungsschwankungen
• häufiges Gähnen
• Konzentrationsstörungen
• Stresssymptome wie Schweißausbrüche, Herzrasen und Zittern

Machen sich entsprechende Symptome beim Intervalltraining, einer Ausdauereinheit oder einem intensiven Workout bemerkbar, solltest du deine Glukosespeicher schleunigst wieder auffüllen. Dazu kannst du zum Beispiel ein Sportgetränk trinken. Daheim angekommen, kannst (und solltest) du dich mit einer vollwertigen und kohlenhydratreichen Mahlzeit stärken.

Optimale Leistung: So beugst du einem Hungerast vor

Mit diesen drei Tipps steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg:

1. Passe deine Kohlenhydrataufnahme deinen Sportzielen an

Willst du ein intensives Work-out oder eine lange Radeinheit absolvieren, ohne dass sich deutliche Leistungseinbußen und Müdigkeit bemerkbar machen, solltest du darauf achten, über den Tag hinweg acht bis zwölf Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm deines Körpergewichts aufzunehmen.

Steht die Trainingsqualität oder -intensität nicht im Vordergrund, kann es weniger wichtig sein, diese Kohlenhydratziele zu erreichen. Dann kannst du die Aufnahme so anpassen, dass sie deinen Zielen eher gerecht wird, zum Beispiel an deine Nahrungspräferenzen oder, wenn du abnehmen möchtest, an das angestrebte Kaloriendefizit.

2. Passe deine Kohlenhydrataufnahme an die Belastung an

Dieser Trainingsplan gibt dir einen groben Überblick darüber, wie viele Kohlenhydrate du brauchst, um deine Muskeln zu versorgen und einen plötzlichen Leistungseinbruch zu verhindern:

3. Timing ist alles: Wann esse ich was?

Nicht nur was und wie viel du isst, sondern auch wann du deine Körperspeicher auffüllst, spielt für die optimale Performance eine wichtige Rolle. In der Praxis haben sich folgende Strategien bewährt:

Vor und nach der Aktivität:

Während der Aktivität:

Welche langfristigen Ernährungsstrategien können helfen, die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu maximieren und einen Hungerast bei zukünftigen Aktivitäten zu verhindern?

Langfristige Ernährungsstrategien, die darauf abzielen, die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu maximieren, umfassen eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel liefern nicht nur die notwendigen Makronährstoffe, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die den Energiestoffwechsel unterstützen. Eine angemessene Proteinzufuhr ist ebenfalls wichtig, um die Muskelregeneration und -entwicklung zu fördern. Darüber hinaus kann das sogenannte Carboloading, eine Methode, bei der die Kohlenhydrataufnahme einige Tage vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit erhöht wird, dazu beitragen, die Glykogenspeicher maximal zu füllen. Es ist jedoch wichtig, diese Strategie sorgfältig zu planen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt können ebenfalls helfen, die Energieversorgung konstant zu halten und einem plötzlichen Energieeinbruch vorzubeugen.

Wie beeinflusst die Flüssigkeitszufuhr die Wahrscheinlichkeit, einen Hungerast zu erleben, und wie kann man durch Hydratation einem Hungerast vorbeugen?

Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung eines Hungerasts, da Dehydration die Blutzirkulation und damit die Energieversorgung der Muskeln beeinträchtigen kann. Eine ausreichende Hydratation sorgt für eine effiziente Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln und unterstützt die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Um einem Hungerast vorzubeugen, ist es wichtig, bereits vor Beginn der sportlichen Aktivität gut hydriert zu sein und regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere bei langen oder intensiven Einheiten. Die Aufnahme von Getränken mit Elektrolyten kann zusätzlich helfen, das Elektrolytgleichgewicht zu bewahren, das für die Muskelkontraktion und -funktion wesentlich ist.

Fazit

Ein Hungerast macht sich durch einen plötzlichen Leistungsabfall während einer Aktivität bemerkbar: Müdigkeit, Erschöpfung, Kraftlosigkeit – das Tempo nimmt rapide ab, die Muskeln bringen die gewünschte Power nicht mehr auf. Schuld ist eine Unterzuckerung (Hypoglykämie): Im Laufe der Aktivität sinkt der Blutzuckerspiegel. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, können die Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Die Lösung: Eine clevere Ernährung und ein gutes Timing beim Essen geben dir Kraft und helfen dir, die optimale Leistung zu erbringen.

Unser Tipp: Um einen Hungerast zu vermeiden, solltest du deinen Kohlenhydratbedarf kennen, deine Speicher entsprechend nachfüllen und dich bei Bedarf vor deiner Radtour oder deinem Workout mit einem Kohlenhydrat-Boost stärken. Genieße lieber ein Müsli, ein Vollkornbrot oder etwas Obst, bevor du auf nüchternen Magen loslegst, und vergiss auch nach deiner Einheit nicht, deine Speicher wieder aufzufüllen und dich mit einem leckeren Essen zu belohnen.