Die richtige Ernährung hilft dir, deine sportliche Leistung zu optimieren und fit zu bleiben. Zu einer gesunden Ernährung gehören vielseitige und frische Zutaten, die dir Energie liefern, damit du leistungsfähig bleibst, und dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Das sind die Makronährstoffe ( Eiweiß , Fett , Kohlenhydrate ) und Mikronährstoffe wie Vitamine , Mineralstoffe und Spurenelemente.

Auch wenn aktive Menschen mit einem gesundheitsbewussten Lebensstil oft dazu neigen, grundsätzlich gesünder zu essen, kann man bei den vielen unterschiedlichen Ernährungskonzepten auch als Radfahrer schon mal ins Schleudern geraten.

High-Protein, High-Carb oder doch lieber High-Fat? Welche Ernährung ist gesund, welche Lebensmittel sind für die individuellen Ziele empfehlenswert? Was es für Radfahrer zu beachten gibt und welche Bücher dir passende Inspiration liefern, erfährst du hier.

Ernährungsformen: Mit welcher Ernährung fahren Radfahrer am besten?

Viele Radfahrer legen Wert auf einen gesunden Lebensstil und versuchen, ihre Leistung sicher und effektiv zu verbessern. Neben regelmäßigem Training und einer optimalen Regeneration spielen auch Ernährungsgewohnheiten eine wichtige Rolle für die Gesundheit und gezielte Leistungsverbesserungen. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung für aktive Personen und ambitionierte Sportler aus?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen diesen Ernährungsformen:

• Low-Carb: Das Low-Carb-High-Fat-Prinzip (LCHF) setzt auf gesunde Fette. Hier tragen Kohlenhydrate weniger als 25 Prozent zur täglichen Energieversorgung bei, während sich die Fettaufnahme auf mehr als 60 Prozent beläuft.
• High-Protein: Beim High-Protein-Prinzip (HP) stammen mindestens 20 Prozent der Energie aus Eiweißen.
• High-Carb: Beim High-Carb-Low-Fat-Prinzip (HCLF) stehen viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Fette auf dem Speiseplan. Bei diesem traditionellen Ernährungsansatz machen Kohlenhydrate typischerweise 45 bis 65 Prozent, Fette hingegen nur 20 bis 35 Prozent der gesamten Nahrungsaufnahme aus.

Mischformen und persönliche Vorlieben

Hinzu kommen verschiedene Mischformen – Ernährung soll Spaß machen und du musst eine Ernährungsform niemals streng einhalten. Nicht zuletzt entscheiden auch der persönliche Geschmack, eventuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder religiöse und ethische Gründe darüber, welche Ernährung am besten geeignet ist.

Vegetarier verzichten auf den Konsum von Fleisch und Fisch, Veganer streichen sämtliche tierischen Produkte aus ihrem Leben. Wer unter einer Laktose- oder Fruktoseintoleranz leidet, sollte entsprechende Lebensmittel vom Speiseplan verbannen.

Ernährung nach dem Trainingsplan

Bei Sportlern spielt auch der Trainingsplan eine Rolle für eine gelungene Ernährung.

• Absolvierst du fast täglich Ausdauereinheiten, ist dein Energiebedarf generell höher.
• Betreibst du Kraftsport und willst gezielt Muskeln aufbauen, müssen die Kalorien- und Eiweißaufnahme stimmen.

Worauf sollten Radfahrer achten?

Welche Ernährungsform eignet sich für aktive Menschen und speziell Radsportler am besten? Mit etwas Kreativität können alle Varianten für ein gesundes Leben und mehr Power geeignet sein. Die Voraussetzung dafür ist, dass alle Makronährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß bedient werden und du deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgst.

Ob du dann eher auf Proteine, Kohlenhydrate oder gesunde Fette setzen solltest, ist von deinen körperlichen Zielen (Muskelaufbau vs. Fettverbrennung), deinen sportlichen Ambitionen und nicht zuletzt auch von deinen Fahrgewohnheiten abhängig:

• Die Low-Carb- und High-Fat-Variante können die Ausdauer positiv beeinflussen, wie Studien zeigen.
• Die Leistung bei hoher Intensität – also bei Sprints oder beim Bergfahren – profitiert eher von einer High-Carb-Ernährung .
• Für Radfahrer, die lange Radtouren absolvieren oder Ultracycling betreiben, sind Kohlenhydrate für eine starke Leistung unverzichtbar. Bekommt dein Körper davon nicht genug, setzt der sogenannte Hungerast ein: Infolge einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommt es zu einem plötzlichen Leistungsabfall und Müdigkeit.

Kochbücher für Sportler und aktive Menschen

Für alle Radfahrer, Geschmäcker und Ziele gibt es das passende Kochbuch. Wir stellen dir ein paar empfehlenswerte Bücher mit unterschiedlichen Schwerpunkten vor.

Das Rennrad-Kochbuch

• Darum geht’s: 60 Rezepte für Radsportler
• Seiten: 160
• Preis: circa 25 Euro

Das Rennrad-Kochbuch gestaltet dein Training mit 60 abwechslungsreichen Rezepten noch schmackhafter – zusammengestellt vom niederländischen Meisterkoch Ben van Beurten, der auch für das Profi-Radsportteam Rabobank gekocht hat. Auf der Zutatenliste stehen vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.

Der Inhalt ist nach Trainings- und Tagesfortschritt gegliedert. So kannst du dir gezielt Inspiration fürs Frühstück, Mittag- oder Abendessen holen oder leistungsorientiert nach Rezepten für unterwegs oder für die Regeneration nach dem Sport suchen.

Zwischendrin gibt es immer mal wieder deftiges Wissen darüber, wie du deine Ernährung vor und nach Radrennen, Touren oder einem Zeitfahren gestalten solltest oder was es bei Bergtouren oder extremen Wetterverhältnissen zu beachten gibt.

Das Grand Tour Kochbuch

• Darum geht’s: Gerichte für 21 Renn- und zwei Ruhetage
• Seiten: 350
• Preis: ab 42 Euro

Das Grand Tour Kochbuch von Hannah Grant nimmt dich mit auf eine kulinarische und sportliche Reise und hilft dir, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Die langjährige Chefköchin des Radsportteams Tinkoff-Saxo zeigt, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist und dass die Qualität der Ernährung vor, während und nach dem Sport maßgeblich über die eigene Leistung entscheidet.

Wie lecker und vielfältig gesunde Ernährung sein kann, beweisen Vorspeisen, Hauptgerichte und Nachspeisen für 21 Renn- und zwei Ruhetage . Auch stehen kreative Frühstücksideen, Marinaden und Saucen sowie clevere Gemüse- und Salatvarianten auf dem Speiseplan. Ebenso wenig dürfen Snacks für die Trikottasche und Mahlzeiten zur Regeneration fehlen.

Das Grand Tour Kochbuch ist eine Rezeptsammlung und Inspiration, die dir dabei hilft, dein volles Potenzial zu entfalten und deine Leistung wie die Spitzensportler der Tour de France zu optimieren.

On the Road: die besten Power-Rezepte für Radfahrer

• Darum geht’s: 65 Power-Rezepte
• Seiten: 200
• Preis: circa 25 Euro

In „On the Road“ präsentiert der britische Sternekoch und Ausdauersportler Alan Murchison 65 Power-Rezepte für Radfahrer, die deine Gesundheit, Fitness und Leistung fördern: Zur Auswahl stehen Frühstück, Suppen, Hauptgerichte, Smoothies und Snacks für Alltags- und Rennradler, die auf dem Bike eine gute Figur machen wollen.

Die Besonderheit: Für den praktischen Einsatz im Alltag stehen sowohl gesunde und frische Zutaten als auch haltbare Lebensmittel und sogar Kidneybohnen aus der Dose auf dem Speiseplan. Auch vegetarische und glutenfreie Rezepte sind mit an Bord.

Dazu gibt es professionelles Wissen über die Grundlagen der Sporternährung sowie Insider-Tipps und Ernährungspläne für die unterschiedlichen Renn- und Trainingssituationen. Abgerundet mit anschaulichen Fotos konzentriert sich On the Road auf Essen für mehr Leistung und Genuss, das dir hilft, deine individuellen sportlichen Ziele zu erreichen.

No Meat Athlete

• Darum geht’s: 150 pflanzliche Rezepte
• Seiten: 300
• Preis: circa 25 Euro

Mit seinem Kochbuch No Meat Athlete zeigt der erfolgreiche Ultraläufer Matt Frazier, wie Ausdauersportler eine ausgewogene Ernährung, mehr Kondition und ihre maximale Leistung mit einem pflanzenbasierten und nachhaltigen Lebensstil erreichen. Mit 150 vollwertigen, veganen Gerichten stellt die abwechslungsreiche und kreative Rezeptsammlung effiziente Gerichte vor, die zuverlässig Energie liefern, ohne den Körper zu belasten.

Ob Frühstück, Abendessen, Desserts oder Sport-Drinks: Von einfachen und schnellen Rezepten bis hin zu exotischen Gerichten und aufregenden Geschmackskombinationen ist alles mit dabei. Dabei enthält das Buch wertvolle Tipps für alle Ausdauersportler, die auf eine Leistungssteigerung, ein hohes Energielevel, eine effektive Regeneration und Trainingserfolge abzielen.

Gesunde Ernährung: eine ausgewogene Ernährung für die ganze Familie

• Darum geht’s: 70 einfache und schnelle Gerichte für die ganze Familie
• Seiten: 123
• Preis: circa 13 Euro

Gesunde und unkomplizierte Mahlzeiten für die ganze Familie : Dennis Krause beschäftigt sich seit über zehn Jahren mit dem Thema Ernährung und gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht. Er hat erfolgreich 40 Kilogramm abgenommen und weiß aus eigener Erfahrung, dass gesunde Ernährung nicht immer viel Zeit kosten darf und Spaß machen soll.

Geordnet nach Tagesbereichen, stellt dieses Buch 70 einfache Gerichte zum Nachkochen bereit – für eine ausgewogene Ernährung, ein energetisches und gesundes Leben.

Dazu kommen hilfreiche Informationen über Mikro- und Makronährstoffe, basische Ernährung und Ernährungsregeln („Wann esse ich was?“) und Kochtipps.

Green Protein

• Darum geht’s: 75 pflanzliche Rezepte für den Eiweiß-Kick
• Seiten: 128
• Preis: circa 17 Euro

Wie nimmt man genügend Proteine auf, ohne dabei tierisches Eiweiß zu verzehren? In Green Protein präsentiert Rebekka Trunz, Veganerin mit Leidenschaft für gutes Essen, 75 pflanzliche Rezepte für den extra Eiweiß-Kick. Der Fokus liegt auf veganem Genuss und schmackhaften Eiweißquellen.

Green Protein ist nicht nur für Veganer geeignet und richtet sich auch nicht explizit an Sportler. Es soll zeigen, dass pflanzliche Kost nicht mit Eintönigkeit einhergehen muss und wie abwechslungsreich, bunt und lecker pflanzliche Kost sein kann: Vom schnellen Frühstück über grüne Smoothies und Bowls, deftigem Mittag- und Abendessen und cleveren Desserts ist alles mit dabei.

Dieses Buch ist auch optisch ein Augenschmaus und interessant für alle, die dem High-Protein-Prinzip treu bleiben, sich näher mit einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung beschäftigen und ihr Leben gesund, bewusst und nachhaltig gestalten wollen.

Fazit: große Auswahl mit passender Inspiration für alle Bedürfnisse

Welches Kochbuch das richtige für dich ist, hängt vor allem auch von deiner Ernährung, deinen gesundheitlichen und sportlichen Zielen und deinem persönlichen Geschmack ab. Dabei gibt es für jeden Radler, der sich Fitness, Leistung und eine gesunde Ernährung wünscht, die passende Inspiration.

• Ambitionierte Sportler können sich vom Rennrad-Kochbuch, dem Grand Tour Kochbuch oder von On the Road sportliche Futter-Tipps für eine starke Performance holen.
• Radfahrer, die auf eine rein pflanzliche Ernährung setzen, sind mit No Meat Athlete und Green Protein an der richtigen Adresse.
• Mamas und Papas, die mehr als nur einem Fulltime-Job nachgehen und den Geschmack der ganzen Familie treffen müssen, finden in Büchern wie „On the Road“ und „Gesunde Ernährung: eine ausgewogene Ernährung für die ganze Familie“ schnelle und unkomplizierte Rezepte.