Kollagenprodukte sollen Gelenkschmerzen bekämpfen, Verletzungen der Bänder und Sehnen vorbeugen, die Knochen stärken und sogar die Muskelmasse erhöhen. Aber gibt es dafür auch wissenschaftliche Belege und praktische Beweise?

Wir haben uns näher mit der (möglichen) Wirkung beschäftigt und räumen mit Vorurteilen und Unklarheiten auf. Wie dein Körper Kollagen bildet, welche Funktionen es erfüllt und unter welchen Umständen eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein kann, erfährst du hier.

Was ist Kollagen?

Der Begriff „Kollagen“ bezeichnet eine Familie von Proteinen, die sich in Haut, Knochen und Knorpeln, den Muskeln, dem Bindegewebe und den Blutgefäßen befinden und für deren Elastizität und Festigkeit verantwortlich sind.

Es gibt unterschiedliche Zelltypen, die Kollagene produzieren. Sie unterscheiden sich durch ihre molekulare Zusammensetzung, Form, Verteilung und Funktionen. Kollagen ist das primäre Faserprotein in der extrazellulären Matrix – dem Gewebe, das zwischen den Zellen im sogenannten Interzellularraum liegt. Dort ist es dafür zuständig, die Struktur des Gewebes aufrechtzuerhalten.

Das wichtigste auf einen Blick:

• Kollagen ist das Protein, das in Menschen und Tieren am häufigsten vorkommt.
• Im menschlichen Körper macht es etwa 30 Prozent aller Proteine und 75 Prozent der Haut aus.
• Es gibt insgesamt 28 verschiedene Arten von Kollagenen. Die bekanntesten Familienmitglieder bezeichnet man einfach als Kollagen Typ I, Typ II und Typ III.
• Ihr gemeinsames Merkmal: Sie bestehen aus Aminosäuren (Hydroxyprolin, Hydroxylysin und Glycin), die dem Protein verschiedene Fähigkeiten verleihen.

Funktionen und Wirkung von Kollagen

Kollagen hält die Struktur der Haut, des Bindegewebes und der Sehnen, Knochen und Knorpel aufrecht. Du kannst dir Kollagen wie Zement vorstellen – einen wichtigen Baustein deines Körpers und ein Bindemittel, das alles an Ort und Stelle hält.

Aber wie können speziell Radfahrer von Kollagen profitieren? Kollagen ist derzeit in aller Munde. Einige Websites und Anbieter versprechen, dass das Eiweiß die Knochen stärkt, deine Gelenke beweglicher und Bänder und Sehnen stabiler macht. Fakt ist: Kollagen kann für Radfahrer und andere Sportler unter bestimmten Umständen sinnvoll sein.

Welchen Effekt hat Kollagen auf die körperliche Leistung und das Training und für welche Personengruppen kann Kollagen eine positive Wirkung haben?

Knochen

Funktion: Das Knochengewebe besteht zu etwa 25 Prozent aus organischen Stoffen, die mit etwa 95 Prozent hauptsächlich aus Kollagen Typ I bestehen. Die Kombination aus harten Mineralien und flexiblem Kollagen macht deine Knochen härter als Knorpel. Das Kollagen sorgt dafür, dass deine Knochen bei einem Sturz nicht gleich zerbrechen. Darüber hinaus ist das Eiweiß für die Flexibilität deiner Gelenke wichtig, die deine Knochen verbinden.

Wirkung in Studien:

• Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Kollagen helfen kann, sportbedingte Gelenkschmerzen nach dem Training schneller zu lindern.
• Auch in einer weiteren Studie konnte eine Supplementierung (Nahrungsergänzung) mit Kollagen Typ II Gelenkbeschwerden am Knie nach körperlicher Anstrengung verbessern. Darüber hinaus konnten die Studienteilnehmer länger und intensiver ohne Schmerzen trainieren als ohne Supplementierung.
• Die meisten anderen Studien zeigen vor allem Verbesserungen bei Knie-Arthrose – was bei gesunden Radfahrern jedoch keine Rolle spielt.
• Grundsätzlich scheint eine Nahrungsergänzung zur allgemeinen Prävention von Gelenkbeschwerden also nicht nötig zu sein, aber Sportler, die regelmäßig mit Problemen zu kämpfen haben, könnten von Kollagen profitieren.

Knorpel, Sehnen und Bänder

Funktion: Dein Körper benötigt Kollagen, um Knorpel, Sehnen und Bänder flexibel zu machen und zu schützen. Das Protein ermöglicht es deinen Sehnen, die Kräfte zwischen Muskeln und Knochen zu übertragen und dem großen Druck dabei standzuhalten.

Wirkung in Studien:

• Laut einer Studie konnten sich Läufer mit verletzten Sehnen könnten sich schneller von ihren Beschwerden erholen, wenn sie kollagenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und gleichzeitig ein strukturiertes Reha- und Übungsprogramm durchführen. Speziell für Radsportler haben wir keine entsprechenden Studien gefunden.
• In einer anderen Studie zeigte die Einnahme von Kollagen eine anabolische (aufbauende) Wirkung auf das Knorpelgewebe.
• Die Forscher erkennen hier einen potenziellen Nutzen bei Arthrose – einem oft altersbedingten Abbau der Gelenke. Für junge und gesunde Sportler haben wir keine Studien, die eine positive Wirkung belegen, gefunden.

Muskeln

Funktion: Kollagen ist der Hauptbestandteil des sogenannten Endomysiums, das die einzelnen Fasern deiner Muskeln umgibt. Insgesamt macht Kollagen circa zwei Prozent des gesamten Muskelgewebes und sechs Prozent des sehnigen Anteils aus.

Wirkung in Studien: Studien legen nahe, dass eine Nahrungsergänzung in Kombination mit Krafttraining die Muskelstärke von älteren Personen verbessern kann, bei denen Muskelmasse und -kraft altersbedingt abnehmen (Sarkopenie). Bei jüngeren Personen, die dreimal die Woche trainierten, zeigte die Einnahme von Kollagen-Peptiden (organischen Kollagenverbindungen) keine Wirkung.

Wundheilung

Funktion: Kollagen ist ein Schlüsselprotein des Bindegewebes und spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung. Im Falle einer stärkeren Verletzung bildet es Narbengewebe („Ersatzgewebe“), indem sich die Kollagene neu anordnen. Steht deinem Körper ausreichend Kollagen zur Verfügung, trägt das dazu bei, die Zugfestigkeit der Wunde zu erhöhen. Bei einem starken Überschuss kann es jedoch zu einer vermehrten Narbenbildung kommen.

Wirkung in Studien:

• Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel, die hydrolysiertes Kollagen enthalten, die Wundheilung bei Patienten mit Brandverletzungen verbessern kann.
• Manche Seiten empfehlen Sportlern, Kollagen einzunehmen, um Verletzungen vorzubeugen oder zu behandeln –  Nachweise über eine tatsächliche prophylaktische Wirkung fanden wir aber nicht. 

Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

Die verfügbaren Studien zeigen: Eine Nahrungsergänzung mit Kollagen könnte unter bestimmten Umständen sinnvoll sein. Zum Beispiel bei älteren Personen oder Radfahrern, die nach dem Training oder mäßiger körperlicher Betätigung immer wieder mit Gelenkbeschwerden zu kämpfen haben.

Prinzipiell zu empfehlen oder gar notwendig ist die Einnahme von Kollagenpulver & Co. in unseren Augen jedoch nicht, da die Wirkung noch relativ unerforscht ist und Studien eine positive Wirkung bislang nur bei wenigen Personengruppen wie Arthrose-Patienten bestätigt haben. Dazu kommt, dass zu hohe Mengen wie bei den meisten Supplementen auch Nebenwirkungen zur Folge haben können.

Eine gesunde (und auch deutlich günstigere) Alternative ist eine ausgewogene Ernährung. Du kannst die natürliche Kollagenbildung unterstützen, indem du ausreichend Vitamin C zu dir nimmst und deinen Körper mit den Aminosäuren Glycin und Prolin versorgst, die Kollagen bilden.

Diese Lebensmittel fördern die körpereigene Kollagenbildung

Wenn du Kollagen über deine Ernährung aufnehmen möchtest, kannst du zu folgenden Lebensmitteln greifen:

• Fisch: In der Haut und den Schuppen von Fischen sind größere Mengen an Kollagen enthalten. Wenn du deinen Körper mit dem Protein versorgen willst, sollten vor allem Fische auf der Speisekarte stehen, bei denen du die Haut und die Schuppen mitessen kannst. Dazu gehören Flunder, Scholle, Makrele, Dorsch oder Forelle. Beim Hecht und beim Hering kannst du die Haut mitessen, ihre Schuppen solltest du jedoch entfernen.
• Gelatine: Kollagen ist der Hauptbestandteil der Gelatine und in vielen Süßigkeiten, Backwaren und Desserts enthalten.
• Fleisch und Wurst: Da Kollagen in tierischer Gelatine zu finden ist, kommt Kollagen auch in Fleischwaren in Aspik und Sülze vor.
• Hühnersuppe: Kochst du das Suppenhuhn, gelangt das Kollagen der Knochen, Sehnen und Bänder in die Suppe.

Wir haben einige Lebensmittel, die Kollagen enthalten, für dich zusammengefasst:

Du kannst die körpereigene Kollagenproduktion jedoch nicht nur durch den direkten Verzehr von Kollagen fördern. Auch Lebensmittel mit Vitamin C und den Aminosäuren Prolin und Glycin tragen dazu bei, die körpereigene Kollagenbildung zu verbessern.

• Vitamin C: Dein Körper benötigt Vitamin C, um Kollagen zu produzieren. Eine Studie, die sich mit der Kollagensynthese bei Sportlern beschäftigte, hat gezeigt, dass eine gesunde Aufnahme von Vitamin C die Produktion von Kollagen verbessert und dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen und die Erholung der Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen zu beschleunigen.
• Aminosäuren: Kollagen setzt sich aus den Aminosäuren Prolin und Glycin zusammen. Indem du diese über die Nahrung aufnimmst, schaffst du die Voraussetzungen dafür, dass dein Körper das Protein selbst herstellen kann. Prolin und Glycin sind unter anderem in Getreideprodukten wie Roggenbrot oder Haferflocken, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Fleisch und Wurst enthalten. Für Veganer erweisen sich Sojabohnen und -produkte als reichhaltige pflanzliche Quellen.

Fazit: Wichtiges Eiweiß, das der Körper selbst herstellen kann

• Kollagen macht Gelenke flexibel, schützt Knorpel, Sehnen und Bänder, unterstützt die Wundheilung und hält das Muskelgewebe aufrecht.
• Dein Körper stellt das Protein, das alles an Ort und Stelle hält, hauptsächlich aus den Aminosäuren Prolin und Glycin selbst her.
• Eine Nahrungsergänzung ist für gesunde Sportler nicht notwendig. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du deinen Körper stattdessen in seiner natürlichen Kollagenbildung unterstützen.