Die meisten Ausdauersportler streben eine Ernährung an, die sich positiv auf ihre Leistung und Gesundheit auswirken, das Körperfett reduzieren und die Muskeln mit genügend Eiweiß versorgen. Hast du darüber nachgedacht, dich vegan zu ernähren, aber bist unsicher, ob du genügend Energie und Nährstoffe für dein Training bekommst?

Keine Sorge: Mit einer bewussten Ernährung können Vegetarier und Veganer genauso gute Leistungen erbringen wie Omnivoren – also Menschen, die auch tierische Produkte essen. Was es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu beachten gibt und wie du gesund und fit bleibst, erfährst du hier.

Ernährung und Nährstoffbedarf: Alltagsradler vs. Sportler

Sportler haben einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf, da ihr Energieverbrauch aufgrund der körperlichen Leistung höher ist. Schwitzen wir, verlieren wir Mineralien wie Natrium. Umso wichtiger ist es für Sportler, sich ausgewogen zu ernähren und den erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf zu decken.

Dabei unterscheiden sich die Bedürfnisse von Leistungssportlern und Alltagsradlern: Welche Lebensmittel und welche Kalorien- und Nährstoffmenge Radfahrer zu sich nehmen sollten, ist von den individuellen Anforderungen abhängig. Wer viel und intensiv trainiert, der braucht mehr Kalorien und Nährstoffe.

Ob Freizeit- oder Profisportler, für alle Radler gilt: Für die körperliche Leistungsfähigkeit ist eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung essenziell. Sportler benötigen einen abwechslungsreichen Ernährungsplan, der ausreichend Energie, Makronährstoffe, essenzielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Diese Ernährungsziele können Sportler auch dann problemlos erreichen, wenn sie ausschließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen und deren Vielfalt genießen.

Veganer sollten verschiedenste Obst- und Gemüsesorten mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, proteinreichen Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und ungesättigten Pflanzenölen kombinieren. Vegetarier können Eier und fettarme Milchprodukte in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, die Proteine, Kalzium, Zink, Jod, Kalium und weitere wichtige Nährstoffe liefern.

Vegetarisch, vegan, ovo-lacto: Ernährungsformen im Überblick

Du musst dich nicht gleich komplett vegan ernähren, du kannst zunächst auch einfach weniger tierische Lebensmittel konsumieren. Willst du dich einer veganen Ernährung annähern, kann es dir helfen, zunächst auf ausgewählte Produkte zu verzichten – zum Beispiel auf Fleisch. Ob Sportler oder Couch-Potato: Wichtig ist es grundsätzlich, mit der eigenen Ernährung glücklich zu sein. Sonst hält man das nicht dauerhaft durch.

Auch die Gründe, warum wir bestimmte Lebensmittel nicht mehr essen möchten, sind verschieden – so gibt es Personen, die die industrielle Massentierhaltung nicht unterstützen wollen. Sie verzichten auf tierische Produkte aus dem Supermarkt, konsumieren aber hin und wieder Wildfleisch, im Idealfall aus der Region.

Die häufigsten Ernährungsformen – ein Überblick

Da Veganer keine tierischen Lebensmittel essen, nehmen sie manche Nährstoffe (Vitamin B12) in geringerem Maße auf als Vegetarier oder Omnivoren. Das ist jedoch nicht weiter problematisch, da sie generell zu einer bewussten Ernährung neigen und den Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen können.

Welche Herausforderungen stellen sich allgemein und für aktive Menschen im Speziellen?

Studien zeigen, dass Personen, die überwiegend oder komplett auf eine pflanzliche Ernährung setzen, typischerweise höhere Mengen an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und Folsäure, aber weniger Fett und Vitamin B12 aufnehmen.

Vitamin B12

Allgemein können Vegetarier und Veganer ihren Nährstoffbedarf also gut decken – bis auf ihren Bedarf an Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten ist. Durch eine Supplementierung (Nahrungsergänzung) können sie einen B12-Mangel jedoch problemlos verhindern.

Proteine

Bei Sportlern kommt eine weitere Herausforderung dazu: Körperliche Anstrengung beansprucht den Proteinstoffwechsel. Wer viele schnelle, lange oder intensive Trainingseinheiten absolviert, braucht also mehr Proteine. Bei Omnivoren stellt das tierische Eiweiß eine einfache Möglichkeit dar, den erhöhten Proteinbedarf sicherzustellen. Für Vegetarier und Veganer eignen sich Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse, Tofu oder Quinoa als Eiweißquellen.

Proteinreiche Lebensmittel und ihr Proteingehalt

Vegane Ernährung für Radfahrer: gelungenes Essen vor, während und nach der Tour

Fit in den Tag mit einem ausbalancierten Frühstück

• Müsli oder Porridge: Wer morgens Müsli oder Porridge anstelle eines Toasts mit Marmelade isst, der ist besser mit Ballaststoffen versorgt, wie Studien zeigen. Ballaststoffe halten lange satt, fördern die Verdauung und helfen, den Blutzucker zu regulieren. Darüber hinaus zeichnen sich Müsli und Haferflocken durch eine hohe Nährstoffdichte aus. So startest du gesund in den Tag und bist für deine Radtour, deinen Arbeitstag oder andere Aktivitäten gestärkt.
• Vollkornbrot mit Nussmus: Vollkornbrot versorgt dich mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen und liefert dir Energie für den Tag. Bestrichen mit Nussmus bist du auch gleich mit den benötigten Proteinen versorgt.
• Frühstücksei: Vegetarier können auch mit einem Frühstücksei, das die benötigten Proteine liefert, und einem Vollkornbrot als Beilage in den Tag starten.

Auf Tour: Stärkung für unterwegs

• Obst: Du kannst einfach eine Banane oder anderes Obst in der Trikottasche mitnehmen, um dich mit Kohlenhydraten und Fruchtzucker zu stärken, dadurch Energie zu tanken und deinen Elektrolyt-Haushalt aufzufüllen.
• Nussmischung: Das beliebte „Studentenfutter“, das Nüsse und Trockenobst kombiniert und Studenten helfen soll, an langen Tagen wieder zu Kräften zu kommen, ist nicht nur für eine schnelle Mahlzeit in der Uni geeignet. Tipp: Nüsse sind reich an Proteinen, enthalten aber auch viele Kalorien, sodass sie auch für Radsportler geeignet sind, die einen hohen Energiebedarf haben.
• Energieriegel: Schmecken gut und versorgen dich mit energieliefernden Kohlenhydraten, sättigenden Ballaststoffen und Proteinen. Am besten greifst du zu Vollkornprodukten, die Nüsse und Früchte enthalten und auf den Zusatz von Süßungsmitteln verzichten.

Speicher auffüllen mit cleverem Abendessen

• Wraps: Gefüllt mit Reis oder proteinreichem Quinoa, Falafeln und frischem und saisonalen Salat und Gemüse, gepaart mit einer leckeren Salsa, einer cremigen Joghurtsoße oder Zaziki, lässt sich dieses Fladenbrot super variieren und an die individuellen Wünsche und Bedürfnisse anpassen.
• Mexikanische Reispfanne: Eine bunte Pfanne mit Hülsenfrüchten wie grünen oder schwarzen Bohnen, Kidneybohnen oder Linsen, Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Aubergine und einer Tomaten-Chili-Soße oder Guacamole versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und einer Extraportion an Proteinen. Wer möchte, kann Sojahack oder veganes Hähnchenfilet hinzugeben.
• Großer Salat: Ein Salat punktet mit einem hohen Rohkostanteil und grenzenlosen Möglichkeiten, was die Zutaten angeht: Im Frühling gibt es Eisberg- oder Endiviensalat mit Gurken, Lauchzwiebeln und Radieschen, im Sommer einen leichten Kopfsalat mit Tomaten, Gurke und Apfelscheiben, im Winter Chinakohl oder Radicchio mit Fenchel, Porree und Karotten. Dazu kommen proteinreiche Nüsse, Kerne oder Samen und eine Salatsoße, zum Beispiel ein Essig-Öl-Dressing, eine Joghurtsoße (vegetarisch oder vegan) oder Guacamole.

Fazit und Tipps

Wer viel trainiert, muss seinen Körper immer wieder mit Kraftstoff versorgen, um den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Dazu solltest du täglich drei Haupt-Mahlzeiten und je nach Bedarf gesunde Snacks zu sich nehmen, wie Studien empfehlen.

Radsportler, die sich vegetarisch ernähren, brauchen grundsätzlich keine Nahrungsergänzung, wenn sie ihren Energiebedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von vollwertigen Nahrungsmitteln decken. Veganer müssen hingegen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ihre Vitamin-B12-Versorgung sicherzustellen.