Wenn es im Winter früh dunkel und spät hell wird, Kälte die Finger klamm werden und Matsch die Reifen rutschen lässt, kann das Radtraining drinnen, auf einem Rollentrainer, eine gute Alternative sein.

Zwar haftet dem „Rolle fahren“ noch immer der Ruf an, langweilig zu sein,
aber neue Technologien haben in den letzten Jahren die Möglichkeiten, das Indoor-Training spannender zu gestalten, immens erweitert und entführen dich sogar in virtuelle Landschaften und Rennen.

Was ist ein Fahrrad-Rollentrainer?

Wer von einem Fahrrad-Rollentrainer spricht, meint in der Regel ein Gerät, auf dem man sein Fahrrad für den Innengebrauch einspannen kann. Im Unterschied dazu gibt es auch noch das Fahrradergometer oder den Heimtrainer, die du vielleicht beide aus dem Fitnessstudio kennst.

Beides sind Standfahrräder, bei denen sich der Tretwiderstand einstellen lässt. Das ist auch eine Möglichkeit, über die Wintermonate fit zu bleiben. Allerdings hat es einige Vorteile, fürs Indoor-Fahrradtraining dein eigenes Rad zu nutzen.

Mit einem gut eingestellten Fahrrad trainierst du gezielter als auf einem Ergometer. Vor allem musst du dir aber keinen Heimtrainer anschaffen, wenn du bereits in ein eigenes Rad investiert hast. Solange du keinen Hightech-Smarttrainer kaufst, kommst du mit einer sogenannten Rolle oft günstiger weg.

Funktionsweise

Seinen Namen hat der Rollentrainer von der Rolle, auf der das Hinterrad deines Fahrrads läuft. Diese Rolle wird elektronisch oder mechanisch abgebremst. Durch den Widerstand wird das Treten erschwert und es soll dadurch der Eindruck entstehen, man würde mit seinem Fahrrad auf der Straße fahren.

Arten von Rollentrainern

Rollentrainer

Ein handelsüblicher Rollentrainer sieht aus wie zwei umgedrehte Vs, die mit einigem Abstand parallel zueinander auf zwei Querschienen aufgebracht sind.

Mittig auf der hinteren Schiene sitzt die bereits erwähnte Rolle, in die obere Öffnung, zwischen den beiden V-Spitzen, spannst du das Hinterrad deines Fahrrads ein, indem du die Backen einer Art Schraubstock von beiden Seiten auf den Schnellspanner des Laufrads setzt und es fixierst. Das Bike steht dann fest im Rollentrainer, das Laufrad selbst kann sich aber noch drehen.

Da durch die Tretbewegung recht hohe Kräfte auf das Laufrad wirken, liefern manche Anbieter einen extra-robusten Schnellspanner mit.

Es gibt auch Rollentrainer, die stattdessen ein Ritzelpaket montiert haben. Bei solchen Modellen nimmst du das Hinterrad deines Bikes heraus und legst die Kette direkt auf die Zahnräder.

Das schont Laufrad und Reifen, das Fahrgefühl ist realistischer und das Training lässt sich vielseitiger gestalten, weil der Reifen im Gegensatz zum klassischen Rollentrainer auch bei kräftigen Antritten und Intervallen nicht durchrutscht.

Je nach Modell und Anbieter, bekommst du oft ein kleineres Vorderteil mit einer Mulde mitgeliefert oder kannst es dazubestellen. In die Vertiefung stellst du dein Vorderrad, um den Stand deines Bikes zu verbessern und es vorne und hinten auf die gleiche Höhe zu bringen. Denn durch das Einspannen steht es auf der Rolle hinten höher als auf der Straße.

Vorteil: Der Grad des Widerstands kann verändert werden.

Nachteil: Bei höheren Geschwindigkeiten vibriert das Gerät, wodurch der Geräuschpegel relativ hoch sein kann.

Kostenpunkt: Modelle für Hobbysportler gibt es bereits ab 90 Euro. Professionelle Modelle sind ab einem Preis von etwa 500 Euro erhältlich.

Smart-Trainer

Smarte Rollentrainer sehen auf den ersten Blick meist aus wie normale Rollentrainer. Allerdings bieten sie die Möglichkeit, über ANT+ oder per Bluetooth Computer, Smartphone oder Tablet zu koppeln.

Zusammen mit Pulsmesser, Trittfrequenzsensor oder Powermeter kannst du so jede Menge Daten erfassen. Eine ungefähre Leistungsmessung bieten Smart-Trainer für gewöhnlich von Haus aus. So kannst du deine Trainingseinheiten gezielter steuern, manche Modelle verändern den Tretwiderstand auch eigenständig, wenn du ein entsprechendes Training mit den gewünschten Intensitäten in die jeweilige App eingibst.

Darüber hinaus können Smart-Trainer dich über die Verbindung zu Plattformen wie Zwift auch in virtuelle Radwelten entführen, wo du sogar Rennen mit anderen fahren kannst.

Vorteil: Smarte Rollentrainer kannst du bequem per App steuern. Sie protokollieren deine Trainingserfolge und verbinden dich mit Radfahrern rund um die Welt.

Nachteil: Im Vergleich zu herkömmlichen Rollentrainern sind diese Exemplare teurer.

Kostenpunkt: Ab ca. 300 Euro.

Freie Rolle

Bei der freien Rolle handelt es sich genau genommen nicht um eine, sondern um drei bewegliche Rollen, die ein Metallrahmen zusammenhält. Auf den beiden näher zusammenliegenden Rollen platzierst du das Hinterrad. Das Vorderrad kommt auf die dritte Rolle.

Um das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden, ist etwas Übung notwendig. Wer diese Wackeleinheiten nicht scheut, wird mit einem beinahe originalen Fahrgefühl belohnt.

Gerade Langstreckenfahrer und Rennradfahrer schätzen es, während der Fahrt ihre Konzentration und die Balance halten zu müssen. Freie Rollen sind ungebremst und eignen sich deshalb nicht für Intervalltrainingseinheiten. Auch aus dem Sattel aufstehen und im Wiegetritt fahren, ist auf freien Rollen nicht möglich.

Vorteil: Du musst nicht lange am Fahrrad schrauben sondern kannst sofort auf der freien Rolle loslegen.

Nachteil: Bei den meisten Modellen ist es nicht möglich, den Widerstand zu erhöhen.

Kostenpunkt: Freie Rollen sind zwischen 170 und 300 Euro erhältlich. Rollen in diesem Preissegment nutzen auch professionelle Rennradfahrer.

Wie lange trainieren?

Die gute Nachricht: Indoorfahren ist zeiteffizient. Lass deine Thermokleidung im Schrank, vergiss die Anfahrt auf ruhige Landstraßen durch den Stadtverkehr und kümmere dich nicht um den Wetterbericht!

Die Herausforderung: Der Fahrtwind und die Dynamik in der Bewegung fehlen. Die gefühlte Fahrzeit kann sich beim Trainieren im Wohnzimmer dehnen. Gegen diese Eintönigkeit helfen Intervalleinheiten.

Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen der Belastung mit Phasen der Erholung ab. Das macht Spaß und kann drinnen besonders präzise durchgeführt werden, da es keine Kurven, Anstiege, Ampeln oder andere Verkehrsteilnehmer gibt, die dich aus dem Rhythmus bringen können.

Tipp: Fährst du den ganzen Winter über an der frischen Luft, kannst du die freie Rolle auch für ein kurzes Warm-up benutzen und im Anschluss aufgewärmt draußen fahren.

Reifen

Du kannst dich mit deinem Rennrad oder Mountainbike nicht in eine Kurve legen. Dein Rad steht zu jeder Zeit aufrecht, wodurch sich der Reifen relativ stark durchwalkt und sich schneller abnutzt.

Diverse Hersteller haben Reifen entwickelt, die für Rollentrainer konzipiert sind. Diese Reifen bestehen aus einer Gummimischung, die nicht überhitzt, weniger durchrutscht und vor allem abriebfest ist. Ein Trainingsreifen schützt deine Outdoor-Reifen vor Verschleiß und ist häufig leiser.

Vorbereitung

Bevor du dein Rennrad oder MTB einspannst, solltest du eine Matte unter das Gerät legen, um die Geräusche zu dämpfen. Die meisten Rennräder und Mountainbikes lassen sich ohne Probleme in einen Rollentrainer einspannen. Der gesamte Vorgang dauert auch nicht länger als zehn Minuten.

Das Hinterrad deines MTBs oder Rennrads wird mittels eines Schnellspanners fixiert und die Rolle auf eine Höhe geschraubt, in der sie Kontakt zum Reifen bekommt. Je nach Modell kannst du die Widerstandsregelung am Lenker montieren oder den Widerstand per App erhöhen. Um dein Zuhause für Trainingseinheiten zu optimieren, haben wir noch weitere Tipps für dich.

Drei Tipps für das Training zu Hause

1) Alles in Reichweite

Ein kleiner Tisch mit dem nötigen Zubehör verhindert, dass du dein Bike während des Trainings verlassen musst. Auf dieser Ablage sollten auf jeden Fall ein Handtuch, eine Trinkflasche und gegebenenfalls dein Handy Platz finden. Am Anfang der Wintersaison ist es auch sinnvoll, Werkzeug in der Nähe zu haben, um kleine Änderungen am Rad vornehmen zu können.

2) Frische Luft

Indoor-Training sollte in einem gut durchlüfteten Raum durchgeführt werden. Die Temperatur darf sich in den ersten Minuten des Trainings kühl anfühlen. Ein offenes Fenster in der Nähe des Fahrrads kann wahre Wunder wirken. Außerdem sollte man bei der Wahl der Bekleidung eher auf die Sommerausstattung zurückgreifen.

Viele Rennradfahrer schwören auf einen Ventilator, um den Fahrtwind am Bike nachzuahmen und die gefühlte Temperatur niedrig zu halten. Der Ventilator sollte zumindest einen halben Meter vom Fahrrad entfernt stehen. Wer sich einen neuen Ventilator anschafft, kann für größeren Komfort ein Modell mit Fernbedienung in Erwägung ziehen.

3) Entertainment

Sogar die ehrgeizigsten Fahrradfahrer langweilen sich nach einigen Trainingseinheiten in ihrem Wohnzimmer. Gute Musik oder Virtual Cycling Apps schaffen da schnell Abhilfe. Hier findest du alle wichtigen Infos zu Zwift und Co.

Mit smartem Zubehör wie Bluetooth-Kopfhörern kannst du dich auf deinem Bike bewegen, ohne dich in einem Kabel zu verheddern.

4) Zubehör

Trittfrequenzsensor:

Einen Trittfrequenzsensor befestigst du ganz einfach mit einem kleinen Gummi an der Kurbel. Während des Trainings wird die Trittfrequenz konstant gemessen und über Bluetooth oder ANT+ auf ein gekoppeltes Gerät übertragen. Dein Fahrradcomputer oder Smartphone protokolliert diese Daten und kann dir dabei helfen, im optimalen Trittfrequenzbereich zu bleiben und gleichmäßig zu treten.

Brustgurt:

Einen Pulsgurt trägst du um die Brust, um deine Herzfrequenz aufzuzeichnen. Das hilft dir, die Trainingsintensität zu steuern. Über zwei Hautelektroden misst das Gerät deine Herzfrequenz und sendet sie an den Fahrradcomputer.

Einfachere Modelle übertragen diese Daten per Funk. Wer eine App für das Indoortraining benutzen möchte, sollte darauf achten, dass die Datenübertragung auch via Bluetooth möglich ist.

Tipp: Bevor du den Pulsgurt mit deinem Handy verbindest, stelle sicher, dass der Gurt eng anliegt und die Übertragungsflächen angefeuchtet sind.

Fahrradcomputer:

Wer sich nicht von seinem Handy ablenken lassen und dennoch den Überblick behalten möchte, kann seine Daten auf einen Fahrradcomputer übertragen lassen. Ein Fahrradcomputer ist stabiler und weniger störanfällig als ein Handy. Viele Fahrradcomputer sind als Set mit kompatiblem Brustgurt und Trittfrequenzsensor erhältlich. Preisgünstige Modelle verzichten auf eine GPS-Funktion, was beim Indoortraining aber nicht weiter stört.

Heimvorteil

Nur eben schnell eine Stunde mit dem Fahrrad fahren – das klappt in der Wintersaison selten. Puristen schwören zwar auf Mountainbikes und Crosser, doch verlieren selbst hartgesottene Fahrradfahrer bei kaltem Regen und eisigem Wind den Spaß an der Sache. Die Vorbereitungen für einen Trip und das Pflegen des Materials danach machen Ausfahrten im Winter zu einem zeitintensiven Vergnügen.

Herkömmliche Rollentrainer sind zu einem relativ günstigen Preis erhältlich. Alltagsradler, die den Winter über in Bewegung bleiben möchten, können getrost zu einem Einsteigermodell aus dem unteren Preissegment greifen. Fahrradcomputer, Trittfrequenzzähler und Brustgurt können bei Bedarf und ohne großen finanziellen Aufwand nachgerüstet werden.

Wer gezielt trainieren möchte, ist mit einem smarten Trainer gut bedient. Die erweiterten Funktionen helfen dir, deine Ziele zu definieren und deine Fortschritte präzise zu verfolgen. Diese Investition lohnt sich vor allem, wenn du dein Gerät regelmäßig nutzt.

Die freie Rolle eignet sich besonders für Rennradfahrer. Sie schult die Koordination und fordert vom Benutzer einen runden, gleichmäßigen Tritt. Profilreifen von Mountainbikes poltern regelrecht über die Rollen und machen dabei einen ungeheuren Lärm.

Der große Vorteil aller Trainingsrollen gegenüber Standgeräten wie einem Heimtrainer ist, dass du auf deinem eigenen Bike unterwegs bist. Die Geometrie bleibt erhalten und der Kurbelabstand bleibt der gleiche.

Rollentrainer sind eine praktische Ergänzung zum Fahren draußen, wenn das aus Zeit- oder Wettergründen nicht möglich sein sollte. Du sparst Zeit, fährst effizient und du startest fit in die nächste Saison.