Ob du auf dem Rennrad, Mountainbike, City- oder E-Bike unterwegs bist: Faszientraining kann dir helfen, deinen Körper zu stärken und beweglich zu halten. Es kann die Regeneration unterstützen, Schmerzen lindern und die eigene Leistung erhöhen. Wir erklären dir, was Faszientraining ist und zeigen dir konkrete Übungen.

Faszientraining: Was ist das?

Vom Faszientraining hat eigentlich jeder etwas. Denn die Faszien ziehen sich bei jedem Menschen durch den gesamten Körper. Sie sind sozusagen das Bindegewebe, also das faserige Gewebenetz, das sich um Muskeln ebenso spannt, wie um Bänder und Organe. Du kannst dir das ein bisschen so vorstellen wie die weiße, dünne Haut, die sich unter der dicken Schale um eine Orange spannt.

Faszien sind empfindsam, sie sind ein riesiges Sinnesorgan mit unzähligen Bewegungs- und Schmerzrezeptoren, sie sind außerdem mit dem vegetativen Nervensystem verbunden und geben dem Hirn ständig Signale, ob alles in Ordnung ist.

Faszien sind aber auch empfindlich. Durch Stress, Überlastung aber auch Unterforderung durch zu wenig Bewegung verdicken und verkleben sie. Genau da setzt das Faszientraining ein.

Das kann unterschiedlich aussehen, zum Beispiel:

• Langkettiges Dehnen: Das bedeutet, dass du nicht nur isoliert die Wade oder den Oberschenkel stretcht, sondern die Dehnung über mehrere Gelenke bzw. Muskelketten ausdehnst, also beim Wadendehnen auch gleich Rücken und Po mitstretchst. Heraus kommen dabei fließende Bewegungen, ähnlich wie im Yoga (siehe weiter unten). Du kannst dir das vorstellen wie eine Katze, die sich streckt. Oder hänge dich an einer Sprossenwand oder der Reckstange auf dem Spielplatz aus.
• Elastisch-federnde Bewegungen: Sie sollen die Vernetzung der Faszien aktivieren. Du kannst hüpfen, springen oder auch tanzen. Wie wäre es mal wieder mit Gummitwist? Oder versuche, eine Treppe möglichst lautlos hinaufzurennen. Auch auf der Stelle zu hüpfen tut deinen Faszien gut.

• Faszienrolle & Co.: Das aktuell wohl bekannteste Tool dafür ist die Faszienrolle – eine kleine Walze, die je nach Anbieter aus einem massiven Kunststoffzylinder und einer dichten Außenhülle aus festem Schaumstoff oder aber komplett aus festem Schaumstoff besteht.

  Mit einer solchen Rolle kannst du deine Faszien massieren, indem du sie mit Druck über deine Beine, Arme oder deinen Rücken bewegst. Dieser Druck entsteht dabei (fast) ausschließlich durch das eigene Körpergewicht, das heißt, du liegst mit dem jeweiligen Körperteil auf der Rolle und bewegst dich auf ihr.

  Neben den Rollen gibt es auch Faszienbälle, Produkte mit Noppen oder Nadelroller, die der tief greifenden Massage beanspruchter Körperpartien, der gezielten Behandlung von Triggerpunkten (Schmerzpunkten) oder der verbesserten Durchblutung dienen.

Was bewirkt Faszientraining?

Das Faszientraining zielt im Allgemeinen auf eine Verbesserung der myofaszialen Mobilität ab, also der Beweglichkeit der Faszien. Eine von der Sportindustrie beworbene Modeerscheinung ist das übrigens nicht: Physiotherapeuten nutzen Faszienrollen und verwandte Tools schon lange, um das Bindegewebe zu stimulieren, verhärtete Faszien zu behandeln und Verspannungen zu lösen. Sie bezeichnen diese Behandlungsform als „Myofascial Release“, quasi als „Befreiung der Faszien“.

Wie der deutsche Humanbiologe, Diplom-Psychologe und Faszienforscher Dr. Robert Schleip erklärt, ist das Faszientraining sinnvoll für Personen, die sich zu wenig oder einseitig bewegen, aber auch für den Leistungssportler, der die natürliche Regeneration beanspruchter Muskeln nach dem Sport unterstützen will.

Wer sich dem Training und der Behandlung der Faszien widmet, kann Verspannungen lösen, Schmerzen lindern und die Beweglichkeit steigern.

Studien bestätigen folgende Effekte:

• Sich nach dem Training 20 Minuten lang der Faszienpflege zu widmen, kann akuten Muskelkater lindern und die Muskelaktivierung fördern.
• Ein Vergleich zwischen Sportlern, die nach dem Training eine Faszienrolle zur Massage verwendet oder eben darauf verzichtet haben, hat gezeigt, dass die Behandlung der Faszien nicht nur Schmerzen linderte, sondern auch die Beweglichkeit, Fitness und physische Leistung verbesserte (Geschwindigkeit beim Sprinten, Leistung beim Weitsprung etc.).
• Die Verwendung einer Faszienrolle vor dem Training kann die anschließende körperliche Ermüdung reduzieren.

Für Radfahrer, egal ob Alltags- oder sportlich orientierter Biker, lohnt sich Faszientraining, um Schmerzen (z. B. Rücken oder Schulterbereich) zu verhindern oder zu lindern, die Regeneration der beanspruchten Muskulatur zu unterstützen und um flexibler zu werden, sodass du zum Beispiel eine aerodynamischere Position einnehmen oder deine aktuelle Sitzposition entspannter halten kannst.

Übungen zur Entspannung der Faszien

Wir zeigen dir ein paar effektive Übungen, die wir von der AOK, dem Faszientraining von Professor Ingo Froböse mit Vanessa Blumenthal und aus unserer eigenen Trainingspraxis zusammengetragen haben, und die auf Körperpartien abzielen, die du beim Radfahren beanspruchst. Faszientraining dauert nur wenige Minuten (ca. 10-15), du kannst es jeden Tag durchführen, wenn du möchtest.

Übungen mit der Faszienrolle

Hier findest du fünf Übungen für Beine, Gesäß, Rücken und Schultern, also Körperpartien, die du beim Radfahren belastest und/oder die dabei leicht verspannen. 

1. Übung: Entspannung der Wade

Durchführung: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Händen knapp hinter dir ab. Lege eine Wade auf die Faszienrolle, das andere Bein stellst du angewinkelt hin. Bewege dich vor und zurück, sodass sich die Rolle von der Achillessehne bis in die Kniekehle und wieder zurück bewegt.

Effekt: Verspannte und eingeengte Waden können deine Bewegungen einschränken und Schmerzen verursachen. Dadurch, dass sich die Faszien gegeneinander verschieben, lösen sich Verklebungen. Deine Muskeln und Faszien entspannen sich.

Tipp: Du kannst auch beide Beine auf die Faszienrolle legen. So steigerst du den Druck, da dein ganzes Körpergewicht nun auf der Rolle liegt.

2. Übung: Entspannung der vorderen Oberschenkelmuskeln

Durchführung: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, stütze dich mit den Händen ab und platziere die Faszienrolle unter deiner Hüfte. Bewege dich vor und zurück und lasse die Rolle dabei von der Hüfte bis zu zum Kniegelenk auf und ab rollen.

Effekt: Die Quads, also die vorderen Oberschenkelmuskeln, sind eine sehr dichte Muskelgruppe mit mehreren Schichten, die insbesondere bei Läufern und Radfahrern stark belastet werden.

Die vier Quadrizepsmuskeln haben eine gemeinsame Bindung an die Kniescheibe, wodurch ein Rollout in diesem Bereich die Flexibilität der Knie verbessert und die Belastung, die du beim Training auf deine Kniescheibe ausübst, reduziert. Darüber hinaus verringert ein Rollout der Quads die Spannung im Oberschenkel und verbessert deine Hüftbeweglichkeit.

3. Übung: Entspannung des Rückens

Durchführung: Setze dich auf den Boden und lege die Faszienrolle direkt hinter dich. Deine Beine sind angewinkelt, deine Füße stehen fest auf dem Boden. Lehne dich zurück, bis dein unterer Rücken auf der Rolle liegt.

Bewege dich so, dass die Rolle von der Lendenwirbelsäule, dem unteren Bereich des Rückens, bis zur Brustwirbelsäule auf und ab rollt. Deine Hände kannst du vor deiner Brust verschränken oder hinter deinen Kopf legen. Wichtig ist dabei, dass du deine Bauchmuskulatur anspannst und mit der Bewegung ein- und ausatmest.

Effekt: Ein entspannendes Rollout für die Wirbelsäule und ein wirksames Training für den Bauch! Dadurch, dass du deine Faszien lockerst, kannst du deinen Rücken im Alltag besser bewegen. Mit diesem Rollout kannst du akute Schmerzen lindern, wobei Rückenschmerzen bei einem regelmäßigen Training meist seltener auftreten.

4. Übung: Entspannung der Schultern

Durchführung: Lege dich auf deine rechte Seite, mit der Faszienrolle unter der Brust, der rechte Arm ist auf dem Boden liegend vom Körper weg nach oben ausgestreckt.

Lege dein rechtes Bein gerade auf den Boden. Winkle dein linkes Bein an und stelle es über das rechte hinweg vor deinen Körper bzw. Oberschenkel. Drehe den Rücken leicht nach hinten, damit der rechte untere Schultermuskel auf der Faszienrolle liegt.

Bewege die Rolle durch kleine Bewegungen immer ein Stück nach oben und unten und dann von links nach rechts. Danach ist die linke Schulterpartie dran.

Effekt: Viele Menschen tragen ihren Stress im oberen Rücken- und Schulterbereich, was zu Schmerzen im oberen Rücken führt. Indem du Druck auf die Schultern und die Brustwirbelsäule ausübst, kannst du Verspannungen lösen, die Muskelspannung verbessern und die Empfindlichkeit der Muskelfasern verringern, indem sie beweglich und geschmeidig bleiben.

5. Übung: Workout fürs Gesäß

Durchführung: Setze dich auf die Rolle und winkle deine Beine an. Bewege dich so weit wie möglich vor und zurück, um die ganze Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

Effekt: Professor Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, erklärt, dass der Gesäßmuskel relativ schnell an Kraft verliert. Durch diese Übung kannst du ihn dazu anleiten, dass er beweglich bleibt, stimuliert und aktiviert wird.

Muskeltraining mit der Faszienrolle

Mit einer Faszienrolle kannst du nicht nur deine Faszien und Muskeln massieren, sondern auch deinen ganzen Körper trainieren. Du kannst sie zum Beispiel nutzen, um deine Liegestütz zu variieren, indem du die Rolle unter deinen Händen oder deinen Füßen platzierst. Deine Beine kannst du trainieren, indem du mithilfe deiner Faszienrolle einbeinige Kniebeugen ausführst. Weitere Übungen für Bauch, Rumpf, Beine, Wirbelsäule & Co. und interessante Ideen und Tipps findest du auch auf den Seiten der Hersteller, zum Beispiel bei Blackroll.

Yoga für Radfahrer: Übungen zur Entspannung der Faszien ohne Tools

Mit Yoga kannst du die Faszien dehnen, strecken und dadurch die elastischen Eigenschaften der Faszien trainieren. Einige Übungen, die dir Miriam von HappyAndFitYoga auf ihrem YouTube-Kanal zeigt, kannst du komplett ohne Trainingszubehör durchführen.

Hier ein paar Übungen, die Schultern, Rücken und Oberkörper entspannen, die oftmals schmerzen, wenn du lange in gleicher Position im Sattel sitzt.

1. Übung: Schultern

Stelle dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt. Lasse deine Arme entspannt neben dem Körper hängen und kreise deine Schultern nach hinten. Nach etwa zehn Umdrehungen ist ein Richtungswechsel angesagt. Danach kannst du deine Arme mit dazu nehmen und sie abwechselnd nach hinten und später nach vorn kreisen. So kannst du Verspannungen in den Schultern und Armen lösen.

2. Übung: Seitlicher Oberkörper

Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Deine Schienbeine streben leicht nach vorn, während du die Lendenwirbelsäule leicht nach hinten öffnest und dein Brustbein anhebst. Stelle dir vor, du willst einen Apfel pflücken, der ganz weit oben hängt, und greife mit deinen Armen abwechselnd nach oben. So dehnst du deinen seitlichen Oberkörper und lockerst deine Schultern und deinen oberen Rücken.

3. Übung: Rücken

Auch hier stehen die Füße hüftbreit geöffnet. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Beginne nun, deinen Oberkörper zu beugen, dich von Wirbel zu Wirbel einzurollen und deinen Rücken so rund wie möglich zu machen. Lass dir dabei Zeit und beuge dich langsam immer weiter nach vorn.

Bist du ganz unten angekommen, hältst du die Position ein, zwei Atemzüge lang. Nimm deine Hände langsam von deinem Kopf weg und lasse sie baumeln. Richte dich langsam wieder auf.

Weitere Yoga- und Ausgleichsübungen findest du auch in unserem Artikel mit Tipps und Tricks zum Krafttraining für Radfahrer.

Vorteile und Möglichkeiten mit Faszientraining

Ob Rennrad, MTB, Gravel- oder E-Bike: Deine Faszien zu trainieren, hilft dir, deinen Körper zu lockern und die Empfindlichkeit feinfühliger Partien zu reduzieren. So kannst du mit einem gezielten Faszientraining typischen Schmerzen vorbeugen, von denen viele Radfahrer gelegentlich betroffen sind. Dazu zählen insbesondere Rücken- und Nackenschmerzen. Darüber hinaus kannst du akute Schmerzen durch Faszientraining lindern.

Ein netter Nebeneffekt: Die Stimulation deiner Faszien stärkt nicht nur dein Bindegewebe. Das Faszientraining aktiviert auch deine Muskeln, verbessert deine Fitness und allgemeine Beweglichkeit und kann so deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Also: Auf die Rolle, fertig, los!