Das Ausdauertraining auf dem Rennrad, Trekkingrad oder Gravelbike stärkt das Herz-Kreislauf-System, trainiert die Muskeln und sagt überschüssigen Fettpolstern den Kampf an. Wie du deine Fettverbrennung auf dem Rad in Schwung bringst, in welchem Bereich der optimale Trainingspuls liegt, wie du diesen ermitteln kannst und wie du in kurzer Zeit sichtbare Trainingserfolge erzielst, erfährst du hier.

Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung

Liegt dein Puls in der sogenannten Fettverbrennungszone, greift dein Körper vorwiegend auf Fettsäuren zurück, um Energie für das Training bereitzustellen. In welchem Modus sich dein Körper befindet, ermittelst du ausgehend von deiner maximalen Herzfrequenz.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlagen kann. Zwar gibt es verschiedene Formeln, die Experten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HF_max) anwenden, die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch geringfügig. Du kannst dich an dieser einfachen Formel orientieren: HF_max = 220 minus Alter (± 15 Prozent).

Damit liegt die maximale Herzfrequenz bei einem Sportler im Alter von 25 Jahren bei etwa 195 Schlägen pro Minute. Wie hoch sie genau ist, hängt von vielen Faktoren wie deinem Geschlecht, deiner Größe oder deinem Trainingszustand ab. Die maximale Herzfrequenz kann deshalb um bis zu 15 Prozent vom ermittelten Wert abweichen. Dennoch bieten diese Durchschnittswerte einen soliden Ausgangspunkt für deine Trainingsbelastung.

Wie kann man die Genauigkeit der maximalen Herzfrequenz (HFmax) verbessern, um den optimalen Trainingspuls präziser zu bestimmen?

Um die Genauigkeit der maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu verbessern, ist es empfehlenswert, statt einer allgemeinen Formel individuelle Tests durchzuführen. Ein effektiver Weg ist der Einsatz eines Feldtests unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Sportwissenschaftlers. Ein solcher Test könnte ein stufenweises Intervalltraining sein, bei dem die Intensität alle paar Minuten erhöht wird, bis die maximale Anstrengung erreicht ist. Die dabei gemessene höchste Pulsfrequenz gilt als individuelle maximale Herzfrequenz. Technologien wie Herzfrequenzmesser und Smartwatches können dabei helfen, die Daten genau zu erfassen. Es ist wichtig, solche Tests unter sicheren Bedingungen und idealerweise unter medizinischer Aufsicht durchzuführen, besonders bei Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder älteren Sportlern.

Herzfrequenzzonen

Zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz liegen fünf Herzfrequenzzonen, die sich in der Belastung für den menschlichen Organismus, ihrer Energiegewinnung und ihrem Trainingseffekt unterscheiden. 

• Gesundheitszone: Der Puls ist deutlich höher als der Ruhepuls, dennoch fühlen sich Aktivitäten in diesem Bereich sehr leicht an und du kannst dich bequem unterhalten. Das Training bei 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses eignet sich vor allem für Sporteinsteiger.
• Fettverbrennungszone: Bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses ist die Fettverbrennung am höchsten, da der Körper vorwiegend Fett als Energiequelle nutzt. Du befindest dich deutlich über dem Ruhepuls und spürst eine gewisse Anstrengung, kannst dich aber immer noch gut unterhalten. 
• Aerobe Zone: Im aeroben Bereich erreicht deine Herzfrequenz einen Wert von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Das aerobe Training entspricht einer mäßigen Intensität und verbessert deine Ausdauer deutlich. 
• Anaerobe Zone: Bei einer hohen Belastung, bei der dein Puls einen Wert von 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses erreicht, wandelt dein Körper überwiegend Kohlenhydrate in Energie um. In diesem Bereich verbesserst du vor allem deine Ausdauer bei höherer Belastung. Außerdem profitierst du auch nach dem Training noch vom sogenannten Nachbrenneffekt, weil dein Stoffwechsel noch etliche Stunden auf Hochtouren arbeitet und noch ein paar Extra-Kalorien verbrennt, selbst wenn du schon auf der Couch liegst. Daher kann ein kurzes aber hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) mindestens genauso effektiv sein, wie eine moderare Radtour.
• Maximale Zone: Bei über 90 Prozent des Maximalpulses befindet sich ein Sportler an seiner maximalen Leistungsgrenze. Da diese intensive Belastung, insbesondere wenn sie häufiger oder über einen längeren Zeitraum auftritt, gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen kann, ist das kurzzeitige Training in diesem Pulsbereich nur für erfahrene Sportler geeignet.

Wie wirkt sich das Training in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen auf die langfristige Anpassung des Körpers aus?

Das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen führt zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper. Training in der Fettverbrennungszone verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was besonders für langandauernde Ausdauerleistungen vorteilhaft ist. Übungen in der aeroben Zone steigern die kardiovaskuläre Effizienz und die Kapazität des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Training in der anaeroben Zone entwickelt die Fähigkeit, bei hoher Intensität zu arbeiten und die Laktattoleranz zu verbessern. Diese Anpassungen führen zu einer verbesserten aeroben und anaeroben Fitness, einer effizienteren Energieverwendung und einer insgesamt gesteigerten Leistungsfähigkeit. Regelmäßiges Training in einem ausgewogenen Mix aus diesen Zonen fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern trägt auch zur Steigerung der allgemeinen Gesundheit und Fitness bei.

Fettverbrennungszone

Die Fettverbrennung setzt erst bei einem höheren Puls ein. Bei einem Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindest du dich in der Fettverbrennungszone. Bei einem 25-jährigen Sportler entspricht das einem Puls zwischen 117 und 137 Herzschlägen pro Minute. Trainierst du mit einem Puls in diesem Bereich, zieht dein Körper vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heran, und du verbrennst beim Training ordentlich Fett. 

Fettverbrennung mit Ausdauertraining

Viele Radfahrer neigen dazu, in einem hohen Gang zu trainieren. Um den optimalen Trainingspuls über eine längere Zeit im gewünschten Bereich zu halten, hilft es jedoch oft, einen Gang runterzuschalten. Versuche, die allgemein empfohlene Trittfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute zu erreichen. So gelingt es dir, das Training auf dem Rad effektiv und gesundheitsschonend zu gestalten und deine Knie und Gelenke nicht unnötig zu belasten.

Wie oft und lange sollte ich auf dem Fahrrad trainieren?

Für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist es sinnvoll, etwa dreimal in der Woche mit dem Rad zu fahren. Diese drei Trainingseinheiten kannst du wöchentlich um jeweils zehn Minuten verlängern. An zwei weiteren Tagen empfiehlt es sich, ein Workout mit Ausgleichsübungen oder Krafttraining einzulegen. Im Sinne eines ganzheitlichen Trainings solltest du alle Muskelgruppen einmal in der Woche bewegen. 

Gerade Einsteiger sollten nicht zu schnell zu viel Gas geben und vor allem zwei sportfreie Tage einplanen. Langsame gemütliche Touren oder ein Dehnprogramm für den ganzen Körper, wie Yoga oder Faszientraining, unterstützen die Regeneration aber ideal.

Alle vier Wochen solltest du den Fokus komplett auf die Regeneration deines Körpers legen. Hier reichen zwei kürzeren Trainingseinheiten auf dem Fahrrad und ein Jokertag mit optionalem Krafttraining oder Ausgleichsübungen aus. 

Intervalltraining: Warm-up, Training und Cool Down

Mit Intervalltrainings bringst du Abwechslung in dein Training. Außerdem kannst du deine Leistung, insbesondere wenn du bereits ein solides Trainingslevel erreicht hast, so besser steigern, da sich Parameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme weiter verbessern.

Zuerst wärmst du deine Muskeln beim Radeln im gemächlichen Tempo auf und hebst deinen Puls auf das benötigte Niveau an. Nach dem Warm-up folgen mehrere Intervalle mit gesteigerter Intensität. Zwischen den Intervallen erfolgen je zwei Minuten aktive, also gemächliche, Pause.

Am Ende kannst du deine Radtour mit einem Cool-down ausklingen lassen. Studien legen nahe, dass langsames Runterfahren, zum Beispiel durch zehn Minuten gemächliches Radeln, Muskelschmerzen vorbeugen – wobei Forscher einen höheren Effekt für trainierte Sportler mit intensiveren Trainingseinheiten vermuten.

Trainingsplan für Einsteiger

Um den Sport effektiv und gesund zu gestalten, solltest du die Länge der Trainingseinheit an das individuelle Trainingsniveau anpassen. Anfänger sollten es langsam angehen lassen und sich mit wiederholten Radtouren von 30 bis 60 Minuten zunächst an das Fitnesstraining gewöhnen. Im Idealfall integrierst du Ausgleichs- und Kraftübungen in deinen Sport.

Trainingsplan für Anfänger mit Ausgleichsübungen für den Oberkörper und Bauch-Beine-Po-Workout

Trainingsplan für Anfänger mit Ausgleichsübungen für den ganzen Körper und Krafttraining für den Oberkörper

Tipps zur richtigen Durchführung geeigneter Übungen findest du auch in unserem Ratgeber zum Thema Krafttraining für Radfahrer.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Auch für Fortgeschrittene ist es sinnvoll, dreimal die Woche auf dem Rad zu trainieren, die allgemeine Fitness mit vielseitigen Übungen zu stärken und regelmäßig Pausen einzulegen. Je nach Wunsch und Trainingsabsichten kannst du dein Training insgesamt immer weiter steigern, dennoch solltest du den Fokus alle vier Wochen verstärkt auf die Regeneration legen und ein, zwei zusätzliche Pausentage einplanen.

Für das Rennradtraining: Wer Rennrad fährt und sich voller Ambitionen auf ein Rennen vorbereiten will, kann in der ersten Woche mit einstündigen Rad- und Intervalltrainings beginnen und deren Länge langsam, aber stetig auf Trainingseinheiten von drei bis vier Stunden erhöhen.

Für die Fitness: Alle Hobbyradler, die mit Sport ihre Fitness verbessern, in Form bleiben und Fett verbrennen wollen, können ihre Trainingsziele bereits mit Radtrainings von 45 bis 90 Minuten pro Woche gut erreichen.

Welche spezifischen Ernährungsempfehlungen unterstützen die Fettverbrennung beim Ausdauertraining auf dem Fahrrad?

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der Fettverbrennung während des Ausdauertrainings auf dem Fahrrad. Vor dem Training kann ein leicht verdaulicher Snack, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die notwendige Energie für die bevorstehende Belastung liefern, ohne den Magen zu belasten. Während des Trainings sollten vor allem bei längeren Einheiten Elektrolytlösungen oder kohlenhydrathaltige Getränke zu sich genommen werden, um die Hydration aufrechtzuerhalten und Energie nachzuliefern. Nach dem Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und Proteine für die Muskelregeneration zu konsumieren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren, magerem Eiweiß und einer Vielfalt an Obst und Gemüse ist, fördert zudem die allgemeine Gesundheit und unterstützt die Fettverbrennung.

So überwachst du Training und Puls

Um das Training hinsichtlich der Fettverbrennung zu optimieren, lohnt es sich, die Trittfrequenz und den Puls mit entsprechendem Zubehör aufzuzeichnen. Deine Herzfrequenz kannst du ganz einfach über einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker ermitteln. Das kann ein Fitnessarmband, eine Sportuhr oder eine Smartwatch sein.

Deine Trittfrequenz kannst du zum Beispiel mit einem Fahrradcomputer oder einem per Bluetooth verbundenen Trittfrequenzsensor messen. Dadurch hast du beim Training die körperliche Belastung im Blick und kannst im Anschluss deine Fortschritte, Gesundheitsdaten und deine allgemeine Fitness analysieren. Viele Hobbysportler motivieren Zahlen sehr. Wie du es auch machst: Bleib dran und hab Spaß!

Trainingsplan für Einsteiger

Um den Sport effektiv und gesund zu gestalten, solltest du die Länge der Trainingseinheit an das individuelle Trainingsniveau anpassen. Anfänger sollten es langsam angehen lassen und sich mit wiederholten Radtouren von 30 bis 60 Minuten zunächst an das Fitnesstraining gewöhnen. Im Idealfall integrierst du Ausgleichs- und Kraftübungen in deinen Sport.

Trainingsplan für Anfänger mit Ausgleichsübungen für den Oberkörper und Bauch-Beine-Po-Workout

Trainingsplan für Anfänger mit Ausgleichsübungen für den ganzen Körper und Krafttraining für den Oberkörper

Tipps zur richtigen Durchführung geeigneter Übungen findest du auch in unserem Ratgeber zum Thema Krafttraining für Radfahrer.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Auch für Fortgeschrittene ist es sinnvoll, dreimal die Woche auf dem Rad zu trainieren, die allgemeine Fitness mit vielseitigen Übungen zu stärken und regelmäßig Pausen einzulegen. Je nach Wunsch und Trainingsabsichten kannst du dein Training insgesamt immer weiter steigern, dennoch solltest du den Fokus alle vier Wochen verstärkt auf die Regeneration legen und ein, zwei zusätzliche Pausentage einplanen.

Für das Rennradtraining: Wer Rennrad fährt und sich voller Ambitionen auf ein Rennen vorbereiten will, kann in der ersten Woche mit einstündigen Rad- und Intervalltrainings beginnen und deren Länge langsam, aber stetig auf Trainingseinheiten von drei bis vier Stunden erhöhen.

Für die Fitness: Alle Hobbyradler, die mit Sport ihre Fitness verbessern, in Form bleiben und Fett verbrennen wollen, können ihre Trainingsziele bereits mit Radtrainings von 45 bis 90 Minuten pro Woche gut erreichen.

So überwachst du Training und Puls

Um das Training hinsichtlich der Fettverbrennung zu optimieren, lohnt es sich, die Trittfrequenz und den Puls mit entsprechendem Zubehör aufzuzeichnen. Deine Herzfrequenz kannst du ganz einfach über einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker ermitteln. Das kann ein Fitnessarmband, eine Sportuhr oder eine Smartwatch sein.

Deine Trittfrequenz kannst du zum Beispiel mit einem Fahrradcomputer oder einem per Bluetooth verbundenen Trittfrequenzsensor messen. Dadurch hast du beim Training die körperliche Belastung im Blick und kannst im Anschluss deine Fortschritte, Gesundheitsdaten und deine allgemeine Fitness analysieren. Viele Hobbysportler motivieren Zahlen sehr. Wie du es auch machst: Bleib dran und hab Spaß!