Um gesund zu bleiben, Verletzungen vorzubeugen und auf dem Fahrrad gute Leistungen zu bringen, solltest du neben dem Ausdauersport auf dem Fahrrad auch Krafttraining und Dehnübungen in deinen Alltag integrieren. Mit einem Widerstandsband kräftigst und mobilisierst du vor allem die Muskeln, die beim Radfahren zu kurz kommen.
Welche Übungen es gibt und welche unsere Expertin Tanja Willersinn, Rennradfahrerin, Trainerin und Laborleiterin im Radlabor in Freiburg, empfiehlt, erfährst du hier.

Was ist ein Widerstandsband?

Ein Widerstandsband ist ein elastisches Band, das bei den Übungen einen Widerstand erzeugt. Dabei kommen verschiedene Materialien, Längen und Härtegrade zum Einsatz. Darüber hinaus kannst du andere Übungen damit vereinfachen (z. B. Klimmzüge) und dich mit einem Widerstandsband auch dehnen und mobilisieren. Je nach Länge und Stärke eignen sich die verschiedenen Bänder für unterschiedliche Übungen.

Training mit dem Widerstandsband

Durch das Training mit dem Widerstandsband kannst du deine Muskeln trainieren und mobilisieren und so gesundheitlichen Beschwerden und Schmerzen vorbeugen. Hast du nach dem Radfahren häufiger Schmerzen im unteren Rücken, obwohl deine Sitzposition stimmt, könnte das daran liegen, dass deine Core-Muskulatur (also Bauch, Rücken und Rumpf) der Belastung längerfristig nicht standhalten kann. Hast du nach einer längeren Tour Schmerzen in den hinteren Oberschenkeln, sind deine Muskeln möglicherweise nicht flexibel genug für diese Herausforderung.

Um gesund zu bleiben und Schmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, neben dem Radfahren auch deine Kraft, Flexibilität und Koordination zu trainieren. Mit einem Widerstandsband bringst du Abwechslung in dein Training: Du kannst Muskeln aufbauen und mobilisieren, was letztlich auch deine Performance auf dem Bike verbessert. Dabei kannst du mit dem Widerstandsband auch viele Übungen durchführen, die speziell auf Radfahrer abgestimmt sind, da sie auf Muskelgruppen abzielen, die Radfahrer oft vernachlässigen (z. B. Rumpf, Rücken, hintere Oberschenkel).

Die besten Übungen für Radfahrer

1. Rudern im Stehen

Effekt: Bei dieser Übung für den Oberkörper stärkst du vor allem deinen oberen Rücken (speziell den Trapezmuskel) und deine hinteren Schultermuskeln.

Durchführung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf das Widerstandsband. Die Beine sind gebeugt, der Rücken ist gerade. Beuge deinen Oberkörper so weit nach vorne, bis du einen Winkel von mindestens 45 Grad erreicht hast.
Greife das Band ein Stück über deinen Füßen, sodass du einen Widerstand spürst. Die Handflächen zeigen nach innen. Ziehe das Band zu dir, bis deine Hände auf Bauchhöhe sind. Anschließend führst du deine Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen : 8 bis 12

Sätze : 2 bis 3

Alternative : Rudern im Sitzen

2. Abduktion

Effekt: Mit dieser Übung trainierst du deinen Unterkörper und deinen Rumpf und beanspruchst vor allem die Abduktoren, also die äußeren Oberschenkel, erklärt unsere Expertin Tanja Willersinn vom Radlabor in Freiburg.

Durchführung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und lege das Widerstandsband unter dem Kniegelenk um deine Beine. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Hände sind in die Hüfte gestemmt.

Verlege dein Gewicht auf das Standbein. Spreize das andere, aktive Bein so weit wie möglich nach außen und atme dabei aus. Breche die Bewegung am Umkehrpunkt langsam ab, kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein. Du solltest du Bewegung so langsam ausführen, dass du sie an jedem Punkt stoppen könntest.

Wiederholungen: 12 bis 15 pro Seite

Sätze: 3

Alternative: Du kannst das Widerstandsband auch über dem Sprunggelenk positionieren, um die Intensität zu erhöhen.

3. Beinheben mit Vordehnung

Effekt: Wie Tanja Willersinn erklärt, zielt diese Übung darauf ab, die Rückseite der Oberschenkel zu dehnen, die Hüfte zu mobilisieren und so die aktive dynamische Beweglichkeit zu erhöhen.

Durchführung: Rücken und Kopf liegen auf dem Boden. Spanne das Widerstandsband um einen Mittelfuß und bringe es auf Zug. Strecke dein Bein und hebe es so hoch wie möglich, wobei du durchgängig etwas Zug auf dem Band lässt. Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Leite die Umkehrbewegung ein, wenn die Dehnung sehr stark ist. Senke das Bein wieder ab, bis die Ferse kurz den Boden antippt.

Einer der häufigsten Fehler ist, die Beine nicht durchgängig zu strecken, so unsere Expertin. Sie empfiehlt, die Beine bewusst zu strecken und das Anheben des Beins zu stoppen, sobald du die Streckung nicht mehr halten kannst.

Wiederholungen: 10 bis 15 pro Seite

Sätze:

Weitere Übungen

Übungen für die Beine:

• Squats mit Abduktion
• Beinheben im Vierfüßlerstand
• Rotatorenmanschetten-Übung

Übungen für Oberkörper und Core:

• Liegestütz mit Rotation
• Stehende Rumpfrotation
• Kreuzheben

Dehnübungen:

• Schulterkreisen
• Oberkörper seitlich beugen

Worauf sollte ich beim Kauf von Widerstandsbändern achten?

Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Materialien, Längen und Härtegraden und von verschiedenen Herstellern zu kaufen.

Marken

Das Widerstandsband von Deuser ist seit über 50 Jahren auf dem Markt und ein absoluter Klassiker. Es besteht aus Naturkautschuk und hat eine Zugstärke von bis zu 45 Kilogramm. Willst du ein ganzes Fitnessstudio ersetzen, könnten die Produkte von Smartworkout interessant für dich sein, bei denen es zum Beispiel eine Stange dazu gibt, an denen du die Bänder befestigten kannst. Weitere Marken, die wir empfehlen können, sind Blackroll und ViaFortis.

Material

Die meisten Widerstandsbänder bestehen aus Naturlatex oder Textil. Naturlatex ist sehr flexibel und robust, wird aber mit der Zeit porös und reibt bei manchen Übungen etwas an der Haut. Textil ist waschbar, fühlt sich angenehm an und ist auch für Allergiker geeignet, ist aber nicht so robust und elastisch wie Naturlatex.

Länge

Unsere Expertin meint: „Unterschiedliche Längen helfen, die Übungen zu variieren und geben mehr Möglichkeiten im Training." Während du beim Front- oder Seitheben ein langes Widerstandsband brauchst, kannst du Squats (Kniebeugen) nur mit einem kurzen Widerstandsband („Mini Loop Band") durchführen.

Härtegrad

Teste vor dem Kauf, welcher Härtegrad bei verschiedenen Übungen der richtige für dich ist. Wie viele Kilogramm stemmst du bei Bizeps Curls, beim Trizepsdrücken, beim Front- oder Seitheben? Prinzipiell ist es sinnvoll, Widerstandsbänder in unterschiedlichen Stärken zu haben, um noch mehr Übungen durchführen zu können.

Fazit

Mit dem Widerstandsband kannst du dein Training auf dem Bike ergänzen und deine Muskeln trainieren und mobilisieren. Für Radfahrer eignen sich Übungen wie Rudern oder Abduktion und Dehnübungen, die Rumpf, Rücken und Oberschenkel trainieren – und damit Muskelgruppen, die Radfahrer häufig vernachlässigen und Probleme bereiten. Mit verschiedenen Längen und Härtegraden kannst du viele verschiedene Übungen durchführen.